Usa esta guía de entrenamiento de cuerpo completo (fullbody) para ponerte más fuerte y más fuerte, todos los días
Para completar los ejercicios, no necesita un gran espacio ni ningún equipo. Para una carga adicional, puede usar una mochila con libros o latas.
Cada sesión se basa en la anterior, trabajando diferentes grupos musculares de varias maneras. De hecho, este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a hacerte más fuerte en todas las formas en que te mueves.
¿Una de las desventajas de algunos de los entrenamientos gratuitos que pueblan el espacio en línea? Trabajan su cuerpo en una dirección, generalmente hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo (llamado plano sagital). Piense en flexiones, estocadas y sentadillas.
Cuando haces ejercicios exclusivamente en el plano sagital, puedes sesgar el cuerpo de tu cuerpo.
Movimiento y posicionamiento fuera de balance. Bloqueas más tensión y fuerza en los patrones y músculos que impulsan el movimiento sagital. Sin crear equilibrio con otras formas de movimiento, puede quedar atrapado allí.
Eso puede empeorarlo en algunos de los otros movimientos necesarios para la vida diaria, que rara vez se limitan a líneas rectas. Esto no solo perjudica su potencial atlético, sino que puede hacerlo más vulnerable a las lesiones con el tiempo.
Es por eso que estos ejercicios entrenan tu cuerpo en múltiples direcciones: de lado a lado (conocido como el plano frontal) y de forma rotativa (conocido como el plano transversal).
Entrena a diferentes tipos de aptitud.
Estos entrenamientos también proporcionan una variedad de protocolos y niveles de intensidad.
La variación se distribuye de una manera que le permite entrenar todos los días mientras trabajas diferentes grupos musculares y sistemas de energía.
Al unir múltiples formas de entrenamiento, realizarás entrenamientos que se apoyan entre sí mientras distribuyes el estrés del entrenamiento y la demanda de recuperación de manera más uniforme durante la semana.
Algunos entrenamientos mejoran la aptitud anaeróbica. Por ejemplo, las escalas (semana 2, entrenamiento de acondicionamiento # 3) y entrenamientos de entrenamiento de densidad creciente (semana 1, entrenamiento de fuerza # 3) te da la oportunidad de esforzarte tanto como te sientas cómodo de una manera que aumenta tu ritmo cardíaco, aumenta tu umbral de lactato y te deja sin aliento.
Otros entrenamientos apuntan a los sistemas de energía necesarios para ráfagas cortas y potentes como correr y saltar, así como la capacidad de recuperarse rápidamente entre esos esfuerzos.
Aún otros aumentan la aptitud aeróbica su máxima al mantener su ritmo cardíaco constantemente elevado, pero a un nivel relativamente fácil y sostenible. Esto ayuda a desarrollar su capacidad para hacer más trabajo mientras lo hace sentir más fácil.
Manténgase mental y físicamente fresco variando la intensidad, el volumen y los patrones de movimiento.
Un día, podrías encontrar un entrenamiento que sea súper duro. ¿Pero en otro? Puede parecer mucho más fácil.
Esto es intencional En algunos entrenamientos, hay muchos planos sagitales y movimientos basados en extensiones. En otros, hay muchos movimientos que le dan a sus poderosos músculos extensores un descanso y cambian el énfasis a otros grupos musculares.
Resultado final: puede hacer ejercicio tan a menudo como todos los días; no se requiere gimnasio, bicicleta ni zapatillas para correr.
Sobre los entrenamientos
En estos programas de dos semanas, encontrará ejercicios para todos los días de la semana. Use el calendario como ejemplo de cómo planificar sus entrenamientos, pero sepa que no importa qué día comience. Simplemente use el mismo orden que se muestra en el calendario, independientemente de si el Día 1 es un lunes o un viernes.
La mayoría de estos entrenamientos requieren nada más que tu cuerpo. Para los pocos que requieren resistencia externa, cualquier objeto pesado servirá. Pruebe con una maleta o una mochila llena de libros, latas u otros artículos pesados. Si sientes que el peso que tienes no es un desafío suficiente, también puedes agregar:
● Una pausa de 2-3 segundos en el punto medio de la mayoría de los ejercicios.
● Un tempo más lento, especialmente cuando baja el peso (una fase de descenso de cinco segundos puede hacer que las cargas ligeras se sientan monumentales).
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sabado
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Domingo
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Semana 1
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Yoga
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Semana 2
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Yoga
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Calentamientos
Antes de su sesión, elija uno de los tres calentamientos.
Opción 1 (moderada)
Opción 2 (desafiante)
Opción 3 (moderada)
Semana 1
Día 1
Entrenamiento de fuerza # 1
Hoy te enfocarás en series cronometradas: levantando lentamente (1 a 3 repeticiones por 20 segundos), por un total de 3 minutos. Luego terminarás las cosas con un circuito de mayor intensidad.
CIRCUITO
#1
RONDAS:
1-3
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REPS
|
TIEMPO TOTAL
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Suitcase Romanian Deadlift (RDL)
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3 reps cada 20 segundos
|
3 minutos
|
Reverse lunge
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10 reps/side
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Suitcase row
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2-3 cada 20
segundos
|
3 minutos
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Prone Y
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10 reps
|
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Plank push ups
|
1 rep cada 20
segundos
|
3 minutos
|
Prone T
|
10 reps
|
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CIRCUITO #2
ROUNDS:
3-5
|
REPS
|
TOTAL TIME
|
Single leg hip lift
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10 por pierna
|
N/A
|
Side plank
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30 segundos x
lado
|
N/A
|
Mountain climbers
|
30 segundos
|
N/A
|
Descanso
|
60 segundos
|
Día 2
Entrenamiento de acondicionamiento # 1
Al desarrollar potencia explosiva, fuerza central y agilidad, estos desafiantes circuitos te mantendrán en forma para tus deportes de equipo favoritos.
CIRCUITO #1
ROUNDS:
4-8
|
REPS
|
Alternating bodyweight split jumps
|
5
|
Pushup heel-drag cross-connect
|
3
|
Lateral Heiden
|
5
|
Pushup heel-drag cross-connect
|
3
|
Side plank with reach and exhale
|
5
|
Rest
|
60 segundos
|
CIRCUITO #2
3 ROUNDS
|
REPS
|
Single leg glute bridges
|
10
|
Reverse lunges
|
10
|
Bear breathing shoulder tap
|
5
|
Día 3
Entrenamiento de fuerza # 2
Esta sesión de fuerza de cuerpo completo se divide en 3 circuitos. Elija entre 1 y 3 rondas por circuito para aumentar (o disminuir) la intensidad.
CIRCUITO #1
ROUNDS:
1-3
|
REPS
|
Forward lunge
|
10-15
|
Supine hip extension leg curl (SHELC)
|
Tantas como sea
posible (AMRAP)
|
Pushups
|
5-10
|
CIRCUITO #2
ROUNDS:
1-3
|
REPS
|
Lateral lunge
|
10-15 por pierna
|
Glute bridge
|
20 por pierna
|
Suitcase row
|
5-10
|
CIRCUITO #3
ROUNDS:
1-3
|
REPS
|
½ Turkish get-up (TGU)
|
3 por lado
|
Single leg Romanian deadlift (SLRDL)
|
10 por lado
|
Día 4
Entrenamiento de acondicionamiento # 2
El entrenamiento de hoy comienza con un circuito centrado en la parte inferior del cuerpo para aumentar la resistencia, seguido de dos circuitos desafiantes dedicados a desarrollar la fuerza y la resistencia del núcleo sólido, que se transferirán a los futuros entrenamientos en el gimnasio y a su vida cotidiana.
CIRCUITO #1
ROUNDS: 4
|
REPS
|
TOTAL TIME
|
Jump squats
|
10
|
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Crossover reverse lunges
|
5 por lado
|
|
Split squat jumps
|
5 con cada pierna hacia adelante
|
|
Rest
|
60 segundos
|
|
CIRCUITO #2
ROUNDS:
1-2
|
REPS
|
TOTAL TIME
|
Bear sit-through
|
30 segundos, 30 descanso
|
5 minutos
|
Rest
|
2 minutos
|
|
Bear crawl forward and back
|
30 segundos, 30
descanso
|
5 minutos
|
Rest
|
2 minutos
|
|
Dead bug
|
30 segundos, 30
descanso
|
5 minutos
|
CIRCUITO #3
ROUNDS:
2-4
|
REPS
|
TOTAL TIME
|
Side planks
|
30 segundos por
lados
|
|
Salute side planks
|
Switch every 5 seconds
|
30 segundos
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Día 5
Por ejemplo, harás 8 flexiones. Luego 8 sentadillas. Luego 8 flexiones. Luego 8 sentadillas.
Siga yendo y viniendo, sin descanso, hasta que hayan transcurrido los 8 minutos. Luego pasa al siguiente circuito.
EDT CIRCUITO #1
Ejercicios alternativos, completando tantas series de 6-8 repeticiones como puedas en 8 minutos, sin descanso en el medio.
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Pushups
|
Goblet squats
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EDT CIRCUITO #2
Ejercicios alternativos, completando tantas series de 6-8 repeticiones como puedas en 8 minutos, sin descanso en el medio.
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Dumbbell row
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Walking lunge
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EDT CIRCUITO #3
Ejercicios alternativos, completando tantas series de 6-8 repeticiones como puedas en 8 minutos, sin descanso en el medio.
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Single leg Romanian deadlift (SLRDL)
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Plank walk out
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Día 6
Acondicionamiento Entrenamiento # 3
Este entrenamiento minuto a minuto (EMOM) apunta a su poder aláctico, o su capacidad de usar energía inmediatamente para movimientos de alta intensidad. Para aprovechar al máximo esta sesión, querrás impulsar un esfuerzo total en cada ejercicio.
ROUNDS: 1-3
|
REPS
|
TOTAL TIME
|
Alternating Split jump
|
3 repeticiones por lado por minuto
|
5 minutos
|
Lateral heiden
|
3 repeticiones por lado por minuto
|
5 minutos
|
Pushup
|
5 repeticiones por
minutos
|
5 minutos
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Día 7
Yoga de equilibrio de fuerza
Elija una de las siguientes sesiones de yoga, en función de su tiempo disponible.
20 minutos
35 minutos
Semana 2
Día 8
Entrenamiento de fuerza # 1
Para esta sesión de entrenamiento continuo de alta intensidad (HICT), haga cada ejercicio durante un
total de cinco minutos. Use un peso o carga que le permita completar aproximadamente 2 repeticiones cada 10 segundos.
Piense en esto como una rutina lenta y constante. Intente mantener su frecuencia cardíaca por debajo de aproximadamente 150 latidos por minuto. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, deberías poder
respira exclusivamente por la nariz. Si tiene que respirar por la boca, probablemente esté por encima de 150.
CIRCUITO #1
ROUNDS:
1-3
|
REPS
|
TOTAL TIME
|
Pushups
|
2-3 reps x 10-15 segundos
|
5 minutos
|
Reverse lunges
|
2-3 reps x 10-15 segundos
|
5 minutos
|
Suitcase rows
|
2-3 reps x 10-15 segundos
|
5 minutos
|
Glute bridge
|
2-3 reps x 10-15 segundos
|
5 minutos
|
Día 9
Entrenamiento de acondicionamiento # 1
Estos desafiantes circuitos de la parte inferior del cuerpo harán latir su corazón.
CIRCUITO #1
Rounds: 4
|
REPS
|
Alternation of split squat jumps
|
30 segundos (descanso 60 segundos entre rondas)
|
Descanso
|
4 minutos antes de
pasar al siguiente circuito
|
CIRCUITO #2
Rounds: 1
|
REPS
|
Burpees
|
15/10/5 (descanso 60 segundos entre
series)
|
Squat jump
|
30 segundos (descanso 60 segundos entre
series, 4 series totales)
|
Descanso
|
2 minutos antes de pasar al
siguiente circuito
|
CIRCUITO #3
Rounds: 1
|
REPS
|
Reverse lunges
|
30-20-10 por pierna
|
Descanso
|
2 minutos entre rondas
|
Día 10
Entrenamiento de fuerza # 2
Hoy harás cuatro movimientos en una escalera inversa. Comience con 10 repeticiones o respiraciones. Luego nueve. Luego ocho.
Tienes la idea.
Una vez que termine una escalera, pase al siguiente ejercicio.
ESCALERA INVERSA
Haga la escalera completa de 10-1 para un movimiento antes de pasar al siguiente.
Walking lunge
Suitcase lunge
Single leg hip lift
Dumbbell row
Día 11
Entrenamiento de acondicionamiento # 2
Haz cada movimiento durante 20 segundos. Luego descansa por 40 segundos.
Luego repita por 5 repeticiones.
Descanse de 3 a 4 minutos antes de pasar al siguiente ejercicio de la lista.
Movimientos
20 segundos, 40 segundos off x 5 repeticiones por ejercicio. Descanse 3-4 minutos entre ejercicios.
Lateral shuffle
Lateral heidens
Squats
Cross-body mountain climbers
Día 12
Entrenamiento de fuerza # 3
En lugar de hacerlo todo a la vez, puede hacer este ejercicio en trozos durante todo el día. Programar una alarma. Cada vez que desaparece, eliminas una categoría. En otras palabras, a las 7 a.m., puede hacer un conjunto de empuje alternando flexiones con una banda superior prensa. A las 10 a.m., puede remar. Y así.
Puede hacer pequeños circuitos de varios ejercicios a la vez, o hacerlos en diferentes momentos a lo largo del día. Como buena regla general, intente hacer el doble de ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo que presionar para mantener los hombros felices.
CATEGORIES
|
EXAMPLES
|
Pushing
|
Pushups, banded overhead press
|
Rowing
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Band rows, inverted rows, band pull aparts
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Pulling
|
Band pull-downs, pull-ups
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Squats
|
Bodyweight squats, single-leg squats, goblet squats, plate squats
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Lunges
|
Reverse, walking, split squat, rfe split squat
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Core
|
Planks, side planks, shoulder touches (count 15 seconds as one set)
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Día 13
Acondicionamiento Entrenamiento # 3
El entrenamiento de hoy es una escalera.
Haz 1 repetición de cada ejercicio, luego 2 repeticiones de cada una, hasta el 10. Luego haz lo mismo a la inversa. Comience con 10 repeticiones de cada una, luego 9 repeticiones de cada una, hacia abajo.
LADDERS
Burpees
Lateral heiden
Walkout plank
Bodyweight squats
Dia 14
Yoga de equilibrio de fuerza
Elija una sesión de yoga según la cantidad de tiempo que tenga.
20 minutos
35 minutos
Suerte.
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