Adelgazar!

Diferencias entre Hombres y Mujeres.

¿Por qué somos tan diferentes los hombres y las mujeres al momento de la pérdida de peso?

Las hormonas que circulan en cada uno y sus proporciones. 

¿Por qué para los hombres es más fácil perder peso, e incrementar masa muscular y mantenerse en forma? 

¿Cuáles son esas diferencias? 

¿Qué estrategias podemos implementar ambos para perder grasa, para mantenernos en forma y conservar los resultados a largo plazo?  Y que la pérdida de grasa no sea algo tortuoso, haciéndolo de una manera equilibrada. 

Se que es un tema que nos interesa a todos en estos tiempos locos de cuarentena, que nos sacó de control y estamos comiendo mucho más de lo normal, como ya mencioné en mi artículo, ¿Se rompió tu rutina de salud y estado físico? ¿Qué hacer para mantenerse en forma?, porque el encierro saca a relucir uno de los principales saboteadores, que es: 

¡El aburrimiento! 

El aburrimiento y muy complicado de manejar cuando no témenos un escape como, salir a trabajar, ir al cine, salir al parque, comprar, compartir con los amigos y familiares. Cuando nos quedamos sin todo eso. Una de las pocas satisfacciones que todavía nos quedan, es la comida y la bebida.

La comida estimula ciertos neurotransmisores en nuestro cuerpo, como la serotonina, la dopamina que nos hacen sentir mejor y por esta razón la comida automáticamente te puede subir el estado de ánimo y por eso es uno de los recursos más utilizado en estos momentos de crisis actual. Y la bebida, uyuyuy… adormece los sentidos, pero también tiene un efecto depresor, terrible, ¡lo que nos lleva de nuevo a… la comida! 

De manera práctica sin restarle el rigor científico que debe de tener, explico. 

Las hormonas responsables, existen muchas, pero las principales en el control de peso son: 

La Testosterona (Hormona masculina) 

y los Estrógenos (Hormona femenina) 

Tanto los hombres como las mujeres poseemos ambas hormonas, solo que, en distintas proporciones, lo que provoca que engordemos, hombre y mujeres, de manera muy diferente. 

Los hombres en términos generales, tendemos a acumular grasa en el abdomen (Gordura Androide) típica figura de manzana. Y las mujeres por lo general, tienden acumular la grasa en las caderas, las piernas, parte baja de los glúteos y los tríceps (gordura Ginoide) típica figura de pera, existiendo también sus combinaciones. Al ser sus cuerpos estrógenos dominantes. Lo que les proporciona las hermosas características de la piel más tersa, voz más suave, figura hermosa y delicada…. pero al tema.

Nosotros por otra parte somos de testosterona dominante, con estructura ósea más densa y corpulentos. Nuestro abdomen tiene más receptores que se enlazan con la testosterona y nos condicionan a acumular más grasa visceral. Articulo Grasa Visceral.

Y las mujeres en mayor proporción tienden acumular grasa subcutánea, que es la que está entre la piel y el músculo. Por esta razón a la mujer se les acentúa más la celulitis. Pero a la vez el cuerpo femenino es mucho más eficiente manejado esta grasa, porque sus cuerpos la necesitan para mantenerse óptimas para la fertilidad.  Fisiológicamente para eso está diseñado el cuerpo de la mujer. Por esta razón es que el cuerpo femenino lucha en contra cuando se quiere llegar a un porcentaje bajo en grasa. Cuando el cuerpo femenino comienza a acumular grasa en las caderas, piernas en toda la parte inferior del cuerpo, está directamente relacionada a la fertilidad y la lactancia. 

A diferencia, la acumulación de grasa en el abdomen del hombre, muchas veces se incrementa por exceso de estrés, niveles altos de cortisol (hormona del estrés). El tema de la testosterona y el exceso de carbohidratos produce la acumulación de grasa allí. La única ventaja de la grasa abdominal es que se elimina más rápido cuando se oxida como fuente de energía. A diferencia en las mujeres, la grasa en las piernas, es más terca, ya que tarda un poco más en liberarse. Esa grasa se cumula en el tejido adiposo y cuando se engorda por un exceso de calorías, esta se transforma en grasa que van a las células de grasas (Lipocítos), que son como unas esponjas que se agrandan cuando hay un exceso de calorías y cuando hay un déficit de calorías estas se ponen más pequeñas. 

Cuando se consume menos calorías de las que se queman (oxidan) el cuerpo femenino, libera esos ácidos grasos en las células para que se oxide como fuente de energía en las mitocondrias, que son como unas plantas energéticas que se encargan de trasformar la grasa en energía. 

El músculo es metabólicamente activo y mientras mayor cantidad de masa muscular se tiene, mayor cantidad de mitocondrias musculares existen. Nosotros además del tema hormonal, tenemos mucha más masa muscular que las mujeres y esto se traduce, en que poseemos mayor cantidad de mitocondrias y almacenamiento de glucógeno, consumimos más calorías en estado de reposo haciéndonos más eficiente en quemar (oxidación) de grasa. A diferencia, según los estudios que dicen, que la mujer durante el ejercicio es más eficiente utilizando la grasa como combustible, al final del día nosotros en estado de reposo oxidamos más grasa ya que las mujeres están todo el tiempo reteniendo un poco más de grasa, como ya dije, por el tema de la fertilidad. 

Con solo observar que el rango normal de grasa para un hombre sano en forma, sin definición muscular va de 10% o 12% de grasa a 16 hasta 18% de grasa corporal y una mujer que se considera normal en grasa que no está definida (sin músculos marcados) pero tampoco tiene sobrepeso está entre lo 19% y 24%. Un hombre con 24% de grasa se considera casi que está en obesidad, sin embrago una mujer así, se considera que está supersaludable. Aquí más o menos vemos una proporción. 

Existen diferentes grados de porcentaje de grasa corporal, según tus objetivos y lo que se buscan. Si buscas estar súper atlético, rayado, bien definido de competencia, la mujer puede bajar hasta 14% ya que más de ahí no es recomendable ni saludable. Un hombre si puede bajar hasta a un dígito 3% 4% 5% de grasa corporal eso es obvio en un fisicoculturista con 159, 200, 250 lbs o más en masa muscular con fines competitivos. Para apreciar la gran diferencia la mujer posé mucha más grasa por la fertilidad. 

Ahora la mujer reacciona mucho más rápido al ejercicio que un hombre, porque el hombre tiene tanta masa muscular al ser más testosterona dominante, para que realmente haya un cambio de composición corporal tienen que haber una sobre carga progresiva fuerte, esto se traduce en ejercicios de pesas intenso para que el cuerpo reaccione. Y el cardiovascular de un hombre debería ser en teoría mucho más intenso, como ejercicios intervalos intensos, 3 ó 4 veces por semana en lugar de un cardio suave más constante por 45 minutos que por lo general las mujeres se van por ahí. 

Entonces nosotros tenemos que enfocarnos muchísimos en las pesas para que nuestro cuerpo evolucione y estar siempre muy pendiente de la sobrecarga y la periodización, el HIIT (High-intensity interval training) para seguir avanzando. 

Por mi parte prefiero combinar…GBC (German body composition) cardio anaeróbico, hipertrofia pura, GVT (German Volumen Training) o un fullbody de acondicionamiento.

La mujer con poco de resistencia (con un peso que desafíe su capacidad) ya ve resultados y por igual la periodización. 

Eso seria lo ideal para ambos, pero en estos tiempos de reclusión, una rutina en casa, no necesariamente deba ser deficiente, esto dependerá como se planifique y si nos  ayuda a conseguir y mantener ese cambio físico, no a nivel competitivo pero si muy amigable con el espejo. "Plan de entrenamiento en casa"

Pero lo fundamental, para ambos hombres y mujeres, es la dieta. 

Esta es el 70% de todo, es lo que va indicar los verdaderos resultados.

Para comprender un poco más nuestros cuerpos. La capacidad de almacenamiento de glucógeno de carbohidratos en un hombre puede ser de hasta 2000 calorías. Esto puede ser incluso 60% de carbohidratos en su dieta. A la mujer se le recomiendan el 40%. Más claro 40% proteína 40% carbohidratos y 20% de grasa ese % de carbohidratos debe ser dividido en 20% almidones (papa, batata, avenas, arroz. los de mayor carga glucémica) y el otro 20% entre vegetales y frutas. 

Porque los vegetales son un carbohidrato. Estos se dividen en carbohidratos simple y complejos. Los carbohidratos complejos en almidonados y fibrosos, los fibrosos no disparan la insulina ya que nuestro cuerpo no asimila la fibra y su carga calórica es neutra.

Por otra parte, las frutas aunque tienen su azúcar que es la fructosa, pero la fructosa si se consume directamente de la fruta, no de un concentrado, no va ha tener un impacto en tus niveles insulina o sensibilidad a la misma a largo plazo. Que es lo que pasa cuando se abusa de los endulzantes de fructosa que no son tan saludables. ¡La fructosa solo en la fruta! 

La insulina es una hormona vital, pero hay que mantenerla bajo control porque si hay muchos picos (subiones) cuando ella está muy alta el cuerpo no oxida grasa como fuente de energía, las células se cierran, por eso es importante mantener esos niveles estables.  

Mantener un consumo alto de proteína ayuda a preservar masa muscular y a mejorar composición corporal con mayor facilidad. Y nos mantiene saciado por mas tiempo evitando así esa ansiedad por comer cualquier cosa, como menciono en "Sobrevivir la cuarentena sin engordar en el intento"

Tanto hombres y mujeres pueden perder grasa, solo hay que establecer estrategias, que ahí sugiero, como el uso adecuado de los macronutrientes. La gran diferencia será la paciencia, a ustedes, chicas, les toca esperar un poco más para alcanzar los resultados. 

Ahora bien, tengo que profundizar aquí. 

¿Qué sucede con el exceso de estrógeno? causado por un desorden hormonal, estrógenos ambientales (xenoestrógenos) que vienen en comidas, plásticos, en productos de limpieza que atraviesan la barrera de la piel y son un disruptor hormonal. En las mujeres hay un sinfín de complicaciones, desde la irregularidad menstrual, aumento de peso, amenorrea a cambios fluctuantes del estado de ánimo. Y si, también el exceso de estrógeno, nos pasa a los hombres machos, varones. 

En términos específicos si un hombre Aromatiza (Aromatización de la testosterona) esto influye mucho en la correcta absorción de los carbohidratos, con la acumulación grasa en los Triceps, los chichos y cierto agrandamiento en los pectorales como la ginecomastia (en casos extremos). Causado por una enzima llamada Aromatasa, que provoca que parte de nuestra testosterona se trasforme en estrógeno lo que nos afecta muchísimo a nivel de salud y composición corporal, como ya vimos. 

Pero, espera!...  La naturaleza es sabia y para todo mal existe su remedio, que son los alimentos bloqueadores de estrógenos (con Diindolilmetano) encontrados en los vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, coles de bruselas y en los hongos y ostras. También existe en suplementación super concentrada llamada DIM, que no es más que un regulador hormonal, para ambos sexos, que provoca una disminución natural de ese excedente de estrógeno en nuestro cuerpo ayudándonos a perder grasa más rápido, regular el síndrome premenstrual, mejorando el estado de ánimo, aumento de libido y la energía. 

Sin embargo y en conclusión, ningún suplemento es súper necesario son sencillamente potenciadores de buenos hábitos. 

Suerte.

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Coach Oscar Marion-Landais

Precision Nutrition

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