Las proteínas

Las proteínas son uno de las macronutrientes más importantes (todos lo son, pero este es mi preferido) porque es esencial para el organismo.

En términos específicos las proteínas son macromoléculas que están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno lo que los convierte en uno de los macros de más alta densidad y valor nutricional. Aunque cada gramo de proteína al igual que los carbohidratos aporta 4 calorías, pero nuestro sistema se toma su tiempo en digerir.

Su función dentro del organismo es estructural; es crear tejidos, hormonas y enzimas. Esto quiere decir que la proteína dentro de nuestro cuerpo construye los músculos, las hormonas que componen nuestro cuerpo y se componen de muchos aminoácidos, las enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos, los neurotransmisores que son muy importante para mantener fuerte el sistema inmunológico y estar sanos. 

Además, la proteína actúa como una fuente de energía secundaria cuando no hay presencia de carbohidrato, aunque no es lo ideal ya que el cuerpo les roba proteína a los músculos (catabolismo) y estos utilizan la proteína para crecer y estar más fuerte. Lo importante es que cada macronutriente cumpla su función, los carbohidratos principalmente son energéticos y la proteína es estructural. Por esto a su vez se consideran a los carbohidratos como ahorradores de proteínas, porque cuando se consume suficiente carbohidrato ahorra esa proteína y la utiliza para crear tejido muscular, hormonas (testosterona en los hombres) y enzimas. 

Existen diferentes tipos de proteínas, 

Unas mejores que otras a partir de su valor biológico asignado que es la medida que determina la calidad de estas. Mientras más alto este valor biológico esta contiene más aminoácidos esenciales y la calidad de su absorción es mucho más eficiente. 

¿Que son los aminoácidos esenciales? 

Tenemos 20 aminoácidos y 9 de ellos son los esenciales, esenciales porque nuestro cuerpo no los produce y tenemos que obtenerlos a través de la dieta. De ahí la importancia de una dieta variada rica en proteína porque el cuerpo no puede funcionar bien sin esos nutrientes esenciales para vivir. 

Las proteínas de mayor valor biológico, son las de fuente animal, las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos, no son proteínas completas en su mayoría, entonces por eso en el ranking de valor biológico están más abajo ya que algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales y las que los contienen poseen baja calidad de absorción. La proteína animal es utiliza por el cuerpo de manera mucho más eficiente que la vegetal. 

Ya dentro de las proteínas animal, ¿cuáles son las que poseen mayor biológico?

Encabezando este listado está la Whey proteína (o proteína de suero de leche) y la Caseína, es la que tiene la mayor cantidad de aminoácidos esenciales y la calidad de absorción es superior y eficiente, sobre todo si es Aislada o Hidrolizada ideal para los que hacen ejercicio y los que quieren mantenerse en forma, controlar el apetito y mejorar composición corporal. Me gustan mucho la combinación de la Whey y la Caseína (blend) al poder disfrutar de ambos beneficios de una proteína de rápida absorción y otra más lenta juntas, que con a una buena dieta promueve un estado mucho más anabólico por más tiempo.

Luego vienen, en una lista simple, desde los huevos, la clara de huevo, el pescado, carnes como pechuga de pollo, pechuga de pavo, la angus 95/5, lomo de cerdo, lomo de res, la proteína de guisante aislada que esa es una fuente vegetal de proteínas muy buena, porque contiene todos los aminoácidos y dentro del ranking del valor biológico está muy por encima de las leguminosas y la soya. 

Mito de la Soya

Aunque la menciono, La soya, es por el hecho de destacar que no favorece a largo plazo en nada, mucho menos a los hombres. Hay estudios contradictorios sobre que la soya tumba la testosterona como se hundió el Titanic al fondo del mar, porque contiene mucho fitoestrógeno. Otros alimentos ya la contienen, la soya, en menor grado, que no afecta tanto, sería redundante y poco saludable consumirla directamente en un producto específico. Pero según otros estudios esto es falso, que la Soya no tiene nada que ver con la disminución de los niveles de testosterona. Yo planteo los dos puntos de vista y les dejaré un enlace de ambas teorías, por mi parte prefiero no usar la Soya directamente. 

Todo esto es para hacerse la idea de los tipos de proteínas que debemos incluir dentro de una dieta, lo ideal es que haya una variedad porque cada una aporta ciertos beneficios y cuando nuestro cuerpo recibe el mismo alimento todo el tiempo, como la clara de huevo o pechuga de pollo, dos o tres veces al día. El cuerpo puede desarrollar una sensibilidad a este alimento al poder crear una respuesta inmunológica ante este y puede comenzar a caer mal, dar inflamación abdominal y a sentirse incómodo. Por eso lo recomendable es ir variando durante el día los diferentes tipos de proteínas 

Otros de los beneficios que ofrece el consumo diario de proteína son: 

1. El control del apetito, porque el vaciado gástrico de este más lento que el de un carbohidrato, el carbohidrato se digiere más rápido y nos da hambre de una vez. Con la proteína no, tarde más y satisface por más tiempo.
   
   
2. Cuando comes proteína la respuesta a la insulina es mínima a diferencia de los carbohidratos, que eleva mucho la insulina y no se oxida la grasa eficientemente y hace que la acumules, lo ideal es mantener la insulina estable y la proteína ayuda mucho. Sobre todo, si combinas una proteína con carbohidrato, ya que esa carga glucémica de este tiende a bajar porque la proteína arrastra al carbohidrato y hace que se digiera un poco más lento. 
   
   
3. La proteína también te ayuda a elevar los niveles de dopamina, uno de los neurotransmisores que fomenta el bienestar al sentirse bien energético, de buen humor, optimista y enfocado. 
   
   
4. Además, la proteína ayuda a fortalecer masa muscular, aumentando la síntesis de proteína que ayuda a regenerar el musculo de una manera mas eficiente. Si se busca aumentar la masa muscular nunca debe falta por igual si quieres perder grasa también. Es importante porque se debe de proteger ese volumen muscular que ya se tiene, ser más eficiente oxidando grasa y evitar un efecto rebote y mejorar esa composición corporal. 

Mito sobre la proteína 

Que, si un exceso de proteína te puede causar daño renal, eso es falso, todos los estudios realizados lo confirmar. Claro está, que si tiene una ingesta de 1000 o 3000 calorías en proteína y solo se toma un baso de agua al día, si sobrecargas los riñones, porque no lo estas ayudando y eliminar correctamente el desecho de las proteínas que es la urea. Ya que lo mínimo recomendado son 2 a 3 litros al día. Visto de una manera simple. 

LAS ÚNICAS QUE PERSONAS QUE DEBEN MINIMIZAR EL CONSUMO DE PROTEINAS SON LAS PERSONA CON FALLA RENAL. 

Una persona saludable con una dieta balanceada no debe de preocuparse por un exceso de proteína, más si hace ejercicio regularmente como 3 a 4 veces por semana. Un adulto sedentario (que nunca haga ejercicio) puede consumir de 0.8 a un 1 gr. De proteína por kilo de peso corporal. Y una persona activa puede consumir de 2 hasta 3 gr. por kilo de peso corporal. 

Por ejemplo:

Mi peso es de 90 kilogramos y hago ejercicio, tengo que consumir como mínimo unos 270 gr. de proteína al día. Yo consumo mucho más. 

¡Ojo! no son 270 gr. de pechuga de pollo ya que en 100 gr. de pollo hay 30 gr de proteína, en un scoop de Whey hay 24gr de proteína, en 4 clara de huevo hay 15 gramos de proteína. Esos son los gramos que uno contabiliza. 

Ahora bien, para dejar de mortificarse y estar con esos cálculos abrumadores y llevar un buen estilo de vida más saludable y llevadero. Es más fácil si aprendemos a controlar las porciones, aunque en un principio si es bueno sabre como pesar y medir el total de tus alimentos e ir aprendiendo de manera visual cuanto es 100gr de pechuga de pollo viéndolo en una báscula, pero en términos generales aprenderás que la cantidad exacta que debe tocar por comida es la que te quepa en la palma de tu mano. ¡Fácil verdad! Se deben de comer 3 palmas de la mano de proteínas al día. 

Y esto va ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, la insulina a controlar el apetito a fortalecer y crear más masa muscular y a que tu cuerpo tenga todos los aminoácidos que requiere para hacer toda las funciones vitales y estructurales, sobre todo si se está entrenando, ya que con el ejercicio hay una descompensación y perdía de aminoácidos que si no se reponen pierdes masa muscular. Por eso es importante no descuidar el consumo de este macronutriente. 

Un llamado a los VEGANOS 

Los Veganos tienen que esforzarse un poquito más en llevar una dieta bien equilibrada en cuanto a los aminoácidos y proteínas que consumen. Lo ideal es que en el día haya suficientes cereales, leguminosas y semillas para que tenga proteínas completas, quizás no en una misma comida, pero si durante el día. Por ejemplo, el arroz, la avena y dentro de ellos los granos están las lentejas, los frijoles los garbanzos, las semillas de ajonjolí, girasol chía, maní, la quinoa es muy rica en proteína también. En los vegetales como los champiñones el brócoli aportan proteína, no con gran valor biológico como para hacer una gran diferencia, pero juntos estos alimentos al día puede ayudar para que no haya deficiencias, que es posible que suceda a la larga. 

Se deben de suplementar principalmente con vitamina b12, hierro y mis dos super alimentos favoritos que siempre consumo, como las algas espirulina y el Kelp que aportan todos los aminoácidos esenciales y clorofila. Proteínas en polvo de guisantes es un gran aliado. 

Mantener una dieta balanceada ayudará a mantener los niveles de nitrógeno estable durante el día. Es importante porque cuando se aumenta el nitrógeno aumentas de peso y cuando es bajo, así baja la masa muscular. Lo ideal mantenerlo estable si solo deseas mantener un peso o aumentarla si se quiere crecer en masa muscular, con un entrenamiento adecuado. Pero si hay en excedente en la dieta y no se entrena, se engorda. Como cualquier excedente de calorías, se puede engordar consumiendo pura proteína si no se entrena. 

En resumen, aquí les quise explicar de manera simple, sin entrar mucho en bioquímica, lo importante que es la proteína como alimento que siempre hay que consumir en la cantidad adecuada. 

Suerte. 

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Coach Oscar Marion-Landais

Precision Nutrition 

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