Cómo construir un "sistema" que te ayude a volver a la normalidad?
Un estilo de vida saludable nunca es fácil.
Solo para muchos de nosotros, se siente inusualmente difícil en este momento.
Sorprendentemente, tal vez.
Sí, el estrés, el agobio y la depresión pueden ser factores contribuyentes.
Pero también hay una buena posibilidad de que sucediera algo más:
La pandemia acaba de romper tu "sistema".
Se que eso suena como un giro de la trama de Westworld.
Sin embargo, porque tiene mucho sentido.
En este artículo, te mostrare por qué tu sistema dañado hace que sea más difícil:
- Hacer ejercicio regularmente,
- Comer cantidades apropiadas de alimentos nutritivos.
- Participar en otros comportamientos saludables.
Más importante aún, te ayudaré a construir un nuevo sistema de salud y estado físico, uno que esté mejor diseñado para tu situación actual.
Pero solo cuando estés listo. Porque también está bien lamentarse por lo que has perdido, antes incluso de considerar tomar medidas para seguir adelante.
Ya tienes muchos sistemas.
De hecho, probablemente uses sistemas para organizar casi cada parte de tu vida.
Los sistemas nos ayudan a priorizar qué hacer y cuándo hacerlo, para que podamos completar las acciones de manera eficiente y efectiva.
Como la compra de comestibles.
Todos lo hacemos a nuestra manera, pero la mayoría de nosotros tenemos un método, como planificar comidas, compilar una lista, comprar en un día determinado, navegar por los pasillos en un orden específico.
¿Y ese proceso estructurado pasó a paso? Asegura que no nos quedemos sin elementos esenciales cuando los necesitamos. Como, digamos, papel higiénico.
Antes de que COVID-19 cambiara nuestras vidas, estos sistemas nos ayudaron a muchos de nosotros a adaptar los entrenamientos y las comidas nutritivas a horarios increíblemente ocupados.
Entonces todo cambió.
Como resultado, nuestros sistemas fueron interrumpidos.
Y eso está causando que muchos de nosotros luchemos por mantener ciertas acciones.
Como ejercicio.
Como la preparación de comidas.
Como la higiene del sueño.
Como cualquier apariencia de productividad.
La anatomía de la interrupción del sistema.
Una vez que una de mis clientes tuvo un sistema de acondicionamiento físico que involucraba una serie de pasos.
Cada noche, antes de acostarse, empacaba su mochila del gym, lo puso junto a la puerta, donde literalmente tropezaría con ella por la mañana.
Al día siguiente, agarró la mochila mientras salía corriendo por la puerta. Dejó a sus hijos en la escuela, luego se fue al gimnasio antes de ir a trabajar.
Ese sistema funcionó. Nos llevó de su casa al gimnasio, sin crear una serie de momentos de "No, no necesito hacer ejercicio hoy".
Hasta que:
Ya no tenía que levantarse temprano para llevar a sus hijos a la escuela o ir a trabajar.
El gimnasio cerrado.
Entonces dejó de empacar su mochila del gym por la noche.
Dejó de poner la alarma para levantarse.
Ahora, en realidad tiene más tiempo para hacer ejercicio.
Pero no lo está haciendo.
En cambio, está mirando compulsivamente a Tiger King y Ozark.
Además, está hurgando en el galón de helado que no solía estar en el freezer de su cocina.
Y se siente frustrada.
Si todo esto le resulta dolorosamente familiar, puedes saber esto: tú no eres el problema. Pero tu sistema probablemente lo sea, porque ya no funciona.
Por qué los sistemas importan ahora, más que nunca
Es bastante fácil entender la importancia de un sistema durante la "vida normal". Pero puede ser aún más importante ahora, por tres razones.
Razón # 1: El estrés apaga nuestros "cerebros pensantes"
Estos tiempos son estresantes, especialmente si nos preocupamos por las incógnitas:
¿Cuándo volverán a abastecer los supermercados sus estantes vacíos?
¿Es seguro mi trabajo?
¿Cuánto durará esto?
¿Volverán los niños alguna vez a la escuela?
¿Sobrevivirán mis seres queridos?
La mayoría de las personas saben que el estrés enciende la parte emocional del cerebro que lucha, huye o se congela. Pero también cierra simultáneamente la corteza prefrontal de pensamiento-planificación-toma de decisiones.
Todo eso hace que sea más difícil mantener nuestras prioridades en mente. En cambio, nuestros reflejos impulsados por la emoción se hacen cargo. (Esto generalmente no resulta bien).
También puede hacernos sentir agotados.
Sin un sistema en su lugar, nos empujan en una dirección que no queremos ir.
Razón # 2: Solo podemos tomar tantas buenas decisiones en un día.
Piense en su corteza prefrontal, su centro de comando de toma de decisiones, como el músculo más débil de su cuerpo.
Cuantas más decisiones tome, más fatigada se volverá esta parte del cerebro, haciendo cada decisión sucesiva un poco más difícil.
Y probablemente esté tomando más decisiones en estos días de lo que cree.
¿Cuál es la mejor manera de controlar a mis padres? ¿Teléfono? ¿Video chat? ¿De pie afuera y gritando a través de una ventana?
¿Debo salir de la cama ahora mismo? ¿O simplemente dormir un poco más?
Me puse esto ayer. ¿Usarlo de nuevo hoy? Hmmm
¿Debo usar mi cheque de pago para alquilar? ¿Comestibles? Utilidades
¿Debo consultar las noticias? ¿O me pondrá demasiado ansioso?
¿Dónde puedo trabajar sin tantas interrupciones?
¡Hora de comer! ¿Debo comer algo del congelador? ¿De la nevera? O…. del escondite de emergencia?
¿Cómo hago para que mis hijos hagan su trabajo escolar?
¿Qué debería ver esta noche?
Después de un cierto número de decisiones, su corteza prefrontal se fatiga.
En lugar de sopesar cuidadosamente los deseos a corto plazo con las prioridades a más largo plazo, el cerebro escupe: "No sé ... lo que sea".
Y una vez que eso sucede, los deseos a corto plazo ganan.
Razón # 3: La pandemia acabó con algunos de nuestros hábitos de anclaje.
Un hábito de anclaje es algo que haces todos los días, sin pensarlo.
Por ejemplo, cepillarse los dientes es probablemente un hábito de anclaje.
Para muchas personas, es el primer paso en la rutina de acostarse. Y cuando no se cepillan los dientes, se siente mal irse a la cama, como si faltara algo.
Antes de la pandemia, muchos de nosotros teníamos varios hábitos de anclaje que funcionaban como el primer dominó de una serie. Una vez que ese dominó se volcó, muchas otras fichas, cayeron justo después de él, sin mucho esfuerzo o pensamiento.
Digamos que alguien, pone la alarma a las 6 am todos los días (el primer dominó).
Se levantó de la cama y ...
escribió en un diario (segundo dominó) ...
antes de que sus hijos despertaran (tercer dominó) ...
luego les preparó el desayuno (cuarto dominó) ...
y sacó a todos por la puerta para el trabajo y la escuela (quinto dominó).
¿Pero ahora? No hay trabajo o escuela a la que ir, así que no está poniendo la alarma. ¿Y sin ese primer dominó, su diario? Tampoco está sucediendo.
Ahora toda su rutina está interrumpida.
Construye tu nuevo sistema de salud y forma física
Estas preguntas pueden ayudarlo a reparar
sistemas antiguos y crear nuevos.
Pregunta # 1: ¿Qué es importante para ti ahora?
En las últimas semanas, muchas personas han estado reflexionando sobre preguntas profundas.
Uno de ellos: ¿Importa algo de esto?
Aunque esa pregunta suena fatalista, es importante tenerla en cuenta.
Por ejemplo, ¿las cinco libras adicionales que solían molestarte seriamente? Puede que no parezcan grandes en este momento.
Pero tal vez otras cosas hayan subido en la lista, como conectarse con sus seres queridos o hacer todo lo posible para evitar enfermarse.
Así que tómate un momento para considerar: ¿Cuáles son tus prioridades?
En otras palabras, ¿qué es lo más importante para ti? ¿Qué ha caído en importancia? ¿Y qué hay tan bajo en la lista que no vale la pena poner esfuerzo?
También vale la pena reflexionar: ¿Sus acciones actuales se alinean con esas prioridades? En otras palabras, ¿estás poniendo esfuerzo en lo que sientes que es más importante?
Si todo se alinea: sigue adelante. Lo estás haciendo genial.
Si no es así, echemos un vistazo a lo que alguna vez funcionó para ti (tu antiguo sistema) para ver si hay algo que podamos usar allí.
Pregunta # 2: ¿Cuál era su antiguo sistema?
Tómate un momento para pensar en cómo se veía tu vida diaria antes de la pandemia.
¿Qué estabas haciendo constantemente para mantenerte saludable? ¿Eras tú ...
¿Hacer ejercicio?
¿Conectando con otros?
¿Comer productos con cada comida?
¿Dormir de siete a nueve horas cada noche?
¿Otras cosas?
¿Qué sistemas alguna vez ayudaron a facilitarle hacer todo eso?
Por ejemplo, para no dejar de comer vegetales...
¿Bloquear tiempo para buscar nuevas recetas?
¿Planear tus comidas para la semana?
¿Preparar las verduras con anticipación?
¿Organizar tu cocina para que las verduras sean más fáciles de ver y agarrar?
¿Y en qué orden sucedió todo eso?
Ciertos pasos pueden parecer triviales. Pero no los descartes. Pueden ser un dominó crítico.
Si bien el ejemplo anterior puede no coincidir con uno de sus procesos, puede utilizar este enfoque para solucionar cualquier rutina, hábito o comportamiento útil que se haya interrumpido.
Por ejemplo, en el pasado, tal vez mantuviste ciertos alimentos fuera de la casa porque sabías que los comerías.
Pero luego, a medida que tu vida cambió por completo, es posible que haya obtenido lo una "mentalidad de tormenta de nieve".
"Durante una tormenta, tendemos a quedarnos en casa y disfrutar"
La vista de estantes vacíos provocó que tiráramos todo tipo de cosas en el carrito de compras, que normalmente no comprábamos: papas fritas, galletas, helados, pastelitos, mezcla de brownie, galletas saladas, panecillos crecientes.
Y una vez que esos alimentos estén en nuestras cocinas, comenzaremos a "comer demasiado".
Si puedes relacionarte, puedes decidir reevaluar lo que estás poniendo en tu lista de compras. (Puedes hacer esto identificando tus alimentos de “luz roja” e implementando un sistema de renovación de la cocina a continuación).
3 experimentos de dieta que pueden cambiar tus hábitos alimenticios y transformar su cuerpo (incluso si parecen demasiado fáciles de trabajar).
Pregunta # 3: ¿Qué sistemas necesitas ahora?
Ahora que conoces tu antiguo sistema, estás listo para pensar qué partes de ese sistema deseas priorizar, qué partes ya no necesitas y qué nuevos hábitos puedes agregar.
¿A qué te debes aferrar?
¿Cómo podrías ayudarlo tu antiguo sistema ...
¿Te sientes más seguro?
¿Ir por la mañana?
¿Hacer que sea más fácil vivir una vida saludable?
Por ejemplo, quizás aún deberías:
Ponerte tu ropa de ejercicio antes de acostarse (para que haga ejercicio a primera hora de la mañana)
Empacar tu almuerzo la noche anterior (aunque comerás en casa)
Conéctate con amigos por video (ya que no puedes conocerlos)
Crea un espacio para hacer ejercicio en tu patio, sala o dormitorio, y realiza ejercicio al mismo tiempo que solías ir al gimnasio. Te dejo una guía completa para iniciar:
¿Qué puedes dejar ir?
Algunas tareas pueden no valer la pena o incluso no tienen sentido.
Tal vez de repente no te preocupes tanto por el objetivo de compensación corporal que estableciste para el verano. Entonces dejaste de pesar y medir tu comida.
Si simplemente no te sientes en la capacidad para algo, está bien soltarlo.
Es posible que también deba prestar más atención a otra área de tu salud.
Por ejemplo, eche un vistazo al gráfico de "salud profunda" a continuación. Aunque la nutrición saludable y los comportamientos de estilo de vida a menudo se asocian con la salud física, la realidad es esta: todas las áreas de salud profunda están interconectadas.
Supón que te sientes solo y te sientes desconectado de los demás (ver: salud relacional). Puede comer o beber más para consolarte, lo que afecta negativamente su salud física.
Y eso puede generar sentimientos de ansiedad o enojo, lo que desafía tu salud emocional.
Entonces, en este caso, tomar más tiempo para conectarse con las personas que le importan (incluso de forma remota) podría significar menos tiempo para otras acciones. Pero, en última instancia, podría proporcionar un mayor beneficio para su salud en general.
Para comprender mejor cómo usar la rueda de salud profunda para descubrir dónde debe enfocarse, echa un vistazo a esta inmersión profunda en la salud profunda PROXIMAMENTE
¿Qué nuevos sistemas necesitas?
Antes de la pandemia de COVID-19, su necesidad de ir a trabajar o trasladar a los niños a la escuela probablemente sirvió como un ancla confiable que organizó todo tu día.
Ahora, sin ese anclaje, es posible que necesites uno nuevo.
Para encontrar uno, piensa en tu día de principio a fin.
¿Qué harías que mantenerte activo, comer alimentos nutritivos, un sueño reparador y otras prioridades sea más fácil y más automático? Consideras tu:
Programa diario: ¿Podrían ayudar los horarios constantes de vigilia, las comidas, los ejercicios, la meditación o la hora de acostarse?
Entorno: ¿Qué cambios podrías hacer en tu cocina, espacio de entrenamiento y otros aspectos de tu entorno físico?
Recordatorios: ¿cómo podrías facilitar las cosas la configuración de alarmas, el uso de una lista de tareas pendientes o el bloqueo de tiempo (más sobre esto a continuación)?
Planificación: ¿Te beneficiarías de un plan de dos semanas para preparar comidas y hacer compras?
Apoyo: ¿Podría apoyarte en las personas que te rodean para obtener motivación, responsabilidad y ayuda? ¿Qué tal intentar hacer ejercicio o jugar con tu familia, para que todos puedan mantenerse en forma juntos?
Rutinas: ¿Cómo podrías acumular hábitos saludables además de algo que ya haces? Por ejemplo, ¿podrías atender llamadas de trabajo mientras caminas?
El poder del bloqueo del tiempo
Para mantenerse en el camino, bloquea el tiempo para pendientes, trabajar, leer, compartir con la familia, obligaciones domésticas, hacer ejercicio e incluso almorzar.
Resultado final: harás más y pasarás menos tiempo en cosas que no son importantes para ti.
Y aunque la ventaja de la técnica de bloqueo del tiempo es bastante clara para las personas ocupadas, este método puede ser tan útil, tal vez más, cuando tienes mucho tiempo libre.
"Es aún más importante en este momento porque me despierto con un propósito", dicen muchos, sobre este método.
¿Alguna vez te sentiste insatisfecho en un día libre cuando no haces nada? '¿Dónde se fue el tiempo?' tú puedes pensar. Bueno, eso es lo que puede suceder cualquier día que no estés estructurado. Por lo tanto, bloqueo de tiempo.
Para probarlo, crea un horario para todo el día, desde el momento en que te despierta hasta el momento en que te vas a dormir.
Incluye todo lo que quieras hacer, incluso las comidas y especialmente el tiempo personal. Leer: No se trata solo de hacer el trabajo; se trata de aprovechar tu tiempo de una manera que te haga sentir bien al final del día.
Escríbelo en una agenda o baja una plantilla (no se necesitas tecnología).
Piensa en tu nuevo sistema como un experimento
¿La única forma de saber con certeza si tu nuevo sistema funcionará?
¡Inténtalo!
Dale siete días. Mira qué pasa. Después de siete días, reevaluar.
Pregúntate a ti mismo: "¿Cómo funciona eso para ti?"
Esto puede ayudarte a determinar si necesita hacer un ajuste.
Si funcionó muy bien, sigue así. Si no funcionó, vea lo que puedes aprender.
Realiza algunos cambios y prueba nuevamente.
Además de ayudarte a retomar el camino y ser más consistente, la estructura y la familiaridad de una rutina pueden ayudarte a sentirte más enraizado.
Este tiempo extraño, aterrador y sin precedentes llegará a su fin.
Cuando lo haga, tu nueva práctica de construir y probar sistemas te ayudará a regresar al trabajo y a otras viejas "normales" mucho más fácil.
Suerte.
Inicia mi programa de un año y recibir seguimiento personalizado día a día para obtener tus objetivos, sin sacrificio ni dietas restrictivas.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario
Comenta, estoy en la total disposición de leer lo que escribas.