Estas estrategias simples podrían ayudarlo a dejar de comer en exceso para siempre.
En este artículo, encontrará tres experimentos más transformadores.
Pruébalos usted mismo. Lo que aprenda puede ayudarle finalmente a superar tus mayores obstáculos ... incluso si los experimentos parecen demasiado fáciles de trabajar.
Creencia limitante # 1: "Si tuviera más fuerza de voluntad, podría dejar de comer tanta comida chatarra".
Muchos de nosotros asumimos, que la fuerza de voluntad es algo con lo que nacemos ... o no lo somos.
Entonces, cuando nos encontramos alcanzando la segunda (o tercera ... o cuarta ... o quinta) galleta con chispas de chocolate, nos pegamos por ser "débiles".
Pero el control de las porciones y las elecciones de alimentos saludables tienen menos que ver con la motivación y la fuerza de voluntad y más con su entorno. Pruebe este experimento y verá lo que queremos decir.
El experimento: haz un cambio de imagen en la cocina.
Use este proceso de dos pasos para limpiar su refrigerador, despensa, congelador y otros lugares donde guarde alimentos. En el proceso, hará que algunos alimentos sean mucho más difíciles de comer y otros alimentos mucho más fáciles de comer.
Paso 1: haz una lista
Determine sus alimentos rojos, amarillos y verdes claros.
Pero tenga en cuenta: que no creo en alimentos universalmente buenos o malos. Las listas rojas, amarillas y verdes de cada persona serán diferentes.
Aquí se explica cómo identificar el suyo:
Alimentos de luz roja = alimentos "no ir". Estos son alimentos que presentan un desafío tan difícil para usted que simplemente no valen la pena. Los alimentos con luz roja pueden no funcionar para usted porque:
· No te ayudan a alcanzar tus objetivos
· Siempre los comes en exceso
· Eres alérgico a ellos
· No puedes digerirlos fácilmente
· Simplemente no te gustan
Los alimentos ultra procesados a menudo entran en esta categoría.
Alimentos con luz amarilla = alimentos "más lentos". Tal vez puedas comer un poco de estos y detenerte, o puedes comerlos sanamente en un restaurante con otros, pero no solo en casa.
Alimentos con luz verde = alimentos en cualquier momento. Son nutritivos y hacen que su cuerpo y mente se sientan bien. Puede comerlos normalmente, lentamente y en cantidades razonables. Los alimentos integrales generalmente constituyen la mayor parte de esta lista.
¿Vivir con otras personas? Pruebe estas estrategias probadas por el cliente.
Entonces, ¿qué pasa si a su pareja o hijos les encantan los alimentos que desea sacar de la casa?
¡Fácil!
Habla al respecto. Explique que desea hacer un cambio, y por qué. Podrías decir: “Realmente necesito tu ayuda. No puedo hacer esto solo.
Da pequeños pasos. Concéntrate en eliminar o reducir un par de alimentos a la vez en lugar de todos los alimentos de sopetón.
Compromiso. Por ejemplo, en lugar de comprar envases de helado de medio galón, ahora compra ocho tazas de una sola porción, lo suficiente para que cada miembro de la familia consuma dos postres de una sola porción por semana.
Guárdalo fuera de la vista. Si debe mantener un alimento con luz roja en la casa, haga que sea tan difícil acceder como sea posible. Por ejemplo, puede mantener las fichas en un estante bien atrás.
Paso 2: Obtenga limpieza.
Probablemente necesitará una bolsa de basura grande (¡tal vez algunas!)
Primero, deshazte de los alimentos con luz roja. Si tiene dificultades con la idea de desperdiciar alimentos, considere donar artículos sin abrir, no perecederos ni vencidos a una organización benéfica.
Y recuérdese: comer en exceso no es menos derrochador que tirar la comida a la basura, dado que su cuerpo no necesita las calorías. Además, tal vez descubras, que la purga de tu cocina realmente te ahorra dinero con el tiempo porque dejarás de comprar ciertos alimentos.
Luego, trata con los alimentos de luz amarilla. Tienes algunas opciones aquí. Puede quitarlos, guardarlos en cantidades más pequeñas para evitar comer en exceso, o ponerlos en un lugar difícil de ver y alcanzar (en un estante alto en un recipiente opaco, por ejemplo).
Por último, abastecerse de sus alimentos con luz verde. Ponga estos alimentos al frente y al centro y tome medidas para que sean fáciles de agarrar y comer.
Por ejemplo, tal vez hagas tu propia mezcla de sobras, almacenándola en la parte delantera de la despensa, donde es más probable que la veas. O, tal vez, peles un par de naranjas y las guardes hacia el frente de la nevera, para picarlas fácilmente durante tus momentos más flojos. O tal vez tengas media docena de huevos duros listos.
Una nota: no exagere al comprar nuevos alimentos verdes, especialmente productos, ya que probablemente sean perecederos (a diferencia de la mayoría de los alimentos rojos y amarillos que estas reemplazando). Recuerda, está bien comenzar de a poco y construir desde allí.
Paso 3: toma notas.
La próxima vez que sientas antojo por un alimento rojo o amarillo, observa lo que sucede. ¿Buscas algo en tu lista de luz verde, ya que eso es lo que tienes delante? ¿O conduce a la tienda para obtener la comida que anhela? O ... ¿decides no comer nada porque requiere demasiado esfuerzo?
La lección: su entorno hace que sea más difícil practicar hábitos alimenticios saludables.
"Comprender que su entorno guía sus decisiones puede facilitar mejores acciones"
Si hay un alimento en su casa o posesión, usted, alguien a quien ama o alguien a quien usted tolera marginalmente, eventualmente lo comerá.
También hay un corolario a esta ley:
Si un alimento saludable está en su casa o posesión, usted, alguien a quien ama o alguien a quien usted tolera marginalmente, eventualmente lo comerá.
Es por eso que confiar en la fuerza de voluntad o la motivación es un plan fundamentalmente defectuoso. No importa la cantidad o la poca fuerza de voluntad que tengas, eventualmente usarás las opciones de comida más fáciles, especialmente cuando estás cansado. O estresado. O muerto de hambre.
Al eliminar los alimentos con luz roja, usted elige comer alimentos verdes mucho más fácilmente, casi no se requiere fuerza de voluntad.
Creencia limitante # 2: "Apenas como algo, y todavía no puedo perder peso".
Sentirse de esta manera puede ser increíblemente frustrante y confuso. A veces, incluso impide que las personas intenten estar más saludables por completo.
Pero en todos los casos, se aplica el principio del equilibrio energético:
Cuando come más calorías (energía) de las que gasta, aumenta de peso. Y cuando come menos calorías de las que gasta, pierde peso. (Lo cual suena mucho más simple de lo que es, por supuesto).
Entonces, ¿qué da? Vamos a averiguar.
El experimento: durante una semana, rastrea todo lo que comes.
Todo lo que tienes que hacer: escribe lo que comes todos los días durante una semana.
Si, sí, sí. Ya has escuchado este consejo antes, tal vez cientos de veces.
¿Pero realmente lo has hecho? ¿Al escribirlo en realidad (en lugar de llevar una cuenta mental)?
¿Por cada comida y merienda?
¿Todos los días?
¿Por una semana entera?
Si no, inténtalo. En realidad, es mucho más fácil de lo que parece. Puede escribirlo en un cuaderno, usar una aplicación de mantenimiento de registros como MyFitnessPal, o incluso simplemente tomar una foto de todo lo que come.
Asegúrese de incluir todo lo que come y bebe. No olvides registrar la crema y el azúcar en su café, el aderezo de su ensalada y los alevines solitarios (¿o eran ocho?) Que robó del plato de su hijo.
(Nota: a menos que lo disfrute, no te recomiendo que realices un seguimiento de esta manera regularmente. Esto es solo un experimento a corto plazo).
Trata estas notas como si fueras un científico. No se trata de juzgar tus elecciones de comida. Se trata simplemente de notarlos. Sé amable, curioso y compasivo contigo mismo.
Para obtener una instantánea más precisa de sus hábitos alimenticios, intente hacerlo durante una semana típica sin grandes eventos, y no cambie la forma en que normalmente come solo porque está haciendo un seguimiento.
Al final de la semana, eche un vistazo a su registro. ¿Está en línea con lo que creías que estabas comiendo?
La lección: es fácil e increíblemente común subestimar cuánto comes.
La investigación muestra que, en promedio, las personas subestiman su consumo de alimentos en alrededor del 47 por ciento, por todo tipo de razones comprensibles.
Primero, los bocados sin sentido pueden ser incluso menos memorables que la ubicación de almacenamiento de las llaves de nuestro automóvil.
Segundo, aunque los humanos son excelentes en muchas cosas, estimar el tamaño de las porciones no es una de ellas. No siempre reconocemos qué tan calóricos son ciertos alimentos (hola, mantequilla de maní), y a veces nos engañamos a nosotros mismos. ('Tenía, como, cinco chips ... no tres cuartos de la bolsa ... ¿verdad?”)
El punto es que esto es real. Y le sucede a mucha gente, incluso a dietistas.
Es por eso que muchas personas necesitan rieles protectores nutricionales (conteos de calorías, macros o porciones de manos) para guiar qué y cuánto comen ... al menos por un tiempo. Uso las porciones de mano para ayudar a los clientes a hacer mejores juicios de comida y porciones. (He visto algunas transformaciones increíbles usando este método solo).
El uso de este enfoque, en combinación con prácticas de alimentación atentas, como comer despacio y al 80 por ciento, puede ayudarlo a comer de una manera que haga que la pérdida de peso sea más fácil.
3 experimentos más para probar
¿Quieres seguir aprendiendo más sobre ti? Pruebe lo siguiente para seguir reuniendo información.
Experimento: Coma nada más que paquetes de azúcar (léase: azúcar puro) por un día. (¡Buena suerte!)
Lo que muestra: el azúcar en sí puede no ser realmente un problema para usted.
Leer: La mayoría de las personas no se llenan solo de azúcar. En cambio, se trata más de con qué se mezcla el azúcar. Por ejemplo, puede estar bien consumiéndolo cuando está en fruta, yogurt o incluso salsa de tomate, pero no cuando está dentro de sus alimentos personales de luz roja como galletas, chocolate o helado.
Experimento: Coma despacio todos los días durante un mes, tratando de hacer que cada comida dure un poco más. (Comience por respirar entre bocados).
Lo que muestra: puede descubrir que se siente más satisfecho antes, por lo que come menos automáticamente. También puede notar que comer lentamente le produce sentimientos incómodos, que ha estado sofocando con comida.
Experimento: use este artículo para hacer que el desayuno sea un poco más saludable.
Lo que muestra: no es necesario completar 180 para ver el progreso. ¿Podrías cambiar el cereal frío por avena? ¿Podría tener fruta en lugar de papas fritas? ¿Podrías probar los huevos en una cama de verduras en lugar de con un bajel? No se trata solo de las sustituciones; se trata de ser reflexivo sobre lo que comes ... antes de comer. Pequeños cambios, hechos consistentemente, allanan el camino hacia hábitos duraderos.
Creencia limitante # 3: "En serio no puedo soportar tener hambre".
El hambre es muchas cosas: molesto, incómodo, que distrae ...
Una cosa no es: un problema tan grande que debe hacer todo lo que esté a su alcance para evitar experimentarlo.
El problema es que el hambre se siente como un gran problema. Dicen que el hambre se siente como una emergencia. Les preocupa que, si no comen de inmediato, su hambre seguirá empeorando cada vez más hasta que ... mueran.
O desearía que pudieran.
Por estas razones, muchas personas comen tan pronto como sienten la más mínima punzada, física o mental. Eso a menudo significa que consumen más de lo realmente necesario, lo que lleva a un aumento de peso (o detiene la pérdida de grasa). También alcanzan lo que encuentran primero (ver experimento # 1).
Pero, ¿qué sucede cuando no encuentras hambre inmediatamente con comida? Vamos a averiguar.
El experimento: intente ayunar por un día.
Sabemos que suena aterrador. Nada malo sucederá, lo prometo.
Incluimos este experimento, amorosamente llamado "día de ayuno", en mi programa de entrenamiento de un año. Con los años, se ha demostrado que este día es una de las experiencias más impactantes de todo el programa.
Así es como funciona: no consuma calorías durante 24 horas.
Cero. Nada Ninguna.
Disfrute de bebidas sin calorías, como agua, agua con sabor, té sin azúcar o café simple. Pero aparte de eso, evite todos los alimentos y bebidas calóricas.
Obviamente, esto no es algo que recomendamos a largo plazo. ES SOLO UN DIA.
Y podría ser el día más desafiante y perspicaz que haya tenido en mucho tiempo.
Un par de advertencias importantes:
Puede hacer esto en un horario que funcione para usted. Por ejemplo, puede ayunar de una cena a otra o de un almuerzo a otro. Si 24 horas se sienten como demasiado, considere saltear una comida o dos en su lugar. No se trata de hacerlo "perfecto". Además, podría ser obvio, pero probablemente no deberías probar este experimento en un día en que necesites estar 100% "en tu juego", como cuando estás volando en un avión o haciendo una cirugía a corazón abierto.
EL AYUNO NO ES ADECUADO PARA TODOS. NO AYUNES SI:
- TIENES UNA CONDICIÓN MÉDICA QUE REQUIERE QUE COMAS.
- LUCHA CON TRASTORNOS ALIMENTARIOS Y ME HAN DICHO QUE NUNCA AYUNES
- ES SABIDO QUE LOS PERÍODOS DE RESTRICCIÓN DE ALIMENTOS, INCLUSO SI SE REALIZAN CON CUIDADO Y DE MANERA CONSCIENTE, PUEDEN PROVOCAR ATRACONES MÁS ADELANTE.
La lección: el hambre no es una emergencia.
Es natural preocuparse de que el hambre siga empeorando, haciéndonos sentir mal y evitando que hagamos algo útil.
Pero el hambre no funciona así.
¿as hormonas del hambre se liberan en oleadas en función de cuándo nuestros cuerpos esperan comida.
Como probablemente experimentarás al hacer este experimento, el hambre es más fuerte alrededor de las tres o cuatro horas de un ayuno. Entonces se desploma.
Es una sensación increíble (y a menudo un gran alivio) saber que puedes sentir hambre, realmente hambre, y elegir no hacer nada al respecto.
Hay varios beneficios aquí:
Beneficio # 1: Si las opciones de alimentos disponibles no tienen sentido para usted, sabe que puede esperar hasta que haya algo mejor disponible. No es problema.
Beneficio # 2: Aprende cómo se siente el hambre real. Esta conciencia puede ayudarlo a distinguir el hambre psicológica ("Tengo ganas de comer algo") del hambre fisiológica ("Mi cuerpo me dice que es hora de comer").
Beneficio # 3: Si no es "hora de comer", esperar hasta su próxima comida o merienda no se sentirá como un problema. Esto no solo es conveniente si hay huelgas de hambre en algún lugar donde no se puede acceder a la comida (como en su viaje), sino que también puede ser extremadamente útil si está tratando de perder grasa.
Sigue experimentando, sigue creciendo.
Es literalmente un ganar-ganar. Obtendrás un impulso reafirmante de confianza y confirmación de que ya estás en el camino correcto, u obtendrá información valiosa sobre cómo puede cambiar las cosas para mejor.
Simplemente prestando atención a cómo los experimentos lo hacen sentir, se empodera y se energiza para tomar decisiones mejores y más informadas.
Y recuerda: la auto experimentación no se trata de hacerlo perfecto. Se trata de descubrir qué funciona para ti y luego ponerlo en práctica: un pequeño paso a la vez.
Suerte.
Inicia mi programa de un año y recibir seguimiento personalizado día a día para obtener tus objetivos, sin sacrificio ni dietas restrictivas.
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