Los carbohidratos son los macronutrientes energéticos
Macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica al cuerpo que contienen calorías, vitaminas y minerales necesarias para este. A diferencia de las vitaminas y los minerales que son micronutrientes porque no contienen calorías, pero si sustancias que nuestro cuerpo necesitan para estar saludable.
Cada gramo de Carbohidrato contiene 4 calorías, como ya dije la función principal de los carbohidratos es darle energía, combustible a nuestros músculos, corazón y cerebro.
Hay carbohidratos más beneficiosos que otros y los podemos clasificar en:
Carbohidratos SIMPLES (Refinados/procesados) y los
Carbohidratos COMPUESTOS (Enteros).
Dentro de los simples tenemos aquellos que debemos evitar la mayoría de las veces a toda costa. A menos de que vayas hacer tu comida trampa semanal. Que no es más que esa comida o dos que nos damos nuestro gusto, como un hamburger completo o una pizza.
En estos Carbohidratos Simples o Refinados están la azúcar, las harinas blancas refinas, todo lo que es productos procesados como dulces, pan, galletas, jugos azucarados, gaseosas, todas estas aguas con vitaminas. Todo lo que sea alto en azúcar tu cuerpo no lo necesita ya que carecen de nutrientes; se digieren muy rápido siendo esta una de las deficiencias principales.
Cuando el carbohidrato es muy refinado tu cuerpo no trabaja en digerirlo y se transforma rápidamente en azúcar y si no se usa como energía o combustible pasa acumularse como grasa.
TODOS LOS CARBOHIDRATOS SIMPLE EN TU CUERPO SE TRANSFORMAN EN AZUCAR
De hecho, para tu cuerpo es exactamente lo mismo una cucharada de azúcar y un pedazo de pan blanco. Para nuestros ojos son distintos; pero para nuestro organismo es lo mismo, generando una respuesta a la insulina más o menos similar. Por esta razón los carbohidratos simples se digieren muy rápidos y esta subida abrupta de azúcar en la sangre (glucógeno) es exagerada entonces el cuerpo requiere de una cantidad exagerada de insulina también y esto es lo que va desencadenar un círculo vicioso donde luego baja abruptamente el azúcar en sangre lo que provoca cansancio, ansiedad, fatiga y antojos por más y más carbohidratos. Por esta razón debemos basar nuestra dieta más en los carbohidratos Complejos.
Las frutas
Aunque altos en azúcar fructosa, pero con muchas vitaminas, minerales y fibras. Es decir que son muy saludables, debemos controlar los excesos de fructosa ya que en el cuerpo puede transformarse en grasa.
Carbohidratos Almidonados
Como la batata, las papas, el arroz, las lentejas, la avena. Todos estos van a generan también una repuesta de insulina elevada y aun sean saludables hay que saberlos consumir inteligentemente.
Carbohidratos Fibroso
Los vegetales, estos son los que nunca deben faltar en una dieta, los que no se deben medir tanto y los que más deben de abundar en cantidad, a toda hora y mientras más variados mejor. Como el brócoli, las alcachofas, espárragos, lechugas, espinacas, champiñones, zanahorias, tomate y verduras.
Nunca deben faltar porque todos estos son bombas de super vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua que ponen el metabolismo a millón, rejuvenecen al darle al cuerpo muchísimas herramientas para combatir enfermedades, los radicales libres, mejora el sistema inmunológico y controlan el apetito. Al ser de alto contenido en fibra y el cuerpo no la digiere.
¿Por qué los vegetales son carbohidratos?, porque la fibra es un Carbohidrato complejo, el cuerpo no puede procesar la fibra y por esto es tan genial. Es una lucha de poder entre el organismo y la fibra pero esta nunca se llega a digerir. Controla mucho el apetito porque el vaciado gástrico es lento, va estabilizar los niveles de glucosa en sangre, debido a que el cuerpo tarda en digerir parte de ellos y por eso la respuesta de la insulina es un poca más equilibrada. Al mismo tiempo son bajas en calorías y altos en agua lo que ayuda a controlar mucho los antojos y las ganas de comer.
Ahora bien, el hambre es una necesidad fisiológica. Y la ansiedad o apetito, antojos son ganas de comer que pueden estar detonados por muchos factores como el estrés, el aburrimiento y la tristeza. Aquí te he hablado de carbohidratos para comer sano. Es muy diferente cuando se habla de perder grasa. Ya que si buscar bajar el % de grasa la cosa cambia. Porque, aunque son sanos hay que moderar su consumo para estos fines y hacerlo de manera inteligente. Como lo menciono en el el artículo
" Adelgazar! Diferencias entre hombres y mujeres"
¿Por qué el terror y se ha satanizado los carbohidratos?
Hay mucha ignorancia sobre este tema y resulta que porque de los 3 macronutrientes proteínas, carbohidratos y grasa, los carbohidratos son más estimulantes de la insulina y la insulina es una hormona anabólica que segrega el páncreas y es la que se encarga de tomar el azúcar en sangre (glucosa) y llevarla a los tejidos. Bien sea musculares, hepáticos, o de grasa…repito, cualquier exceso de carbohidrato se acumula como grasa.
La insulina no es que sea mala, es muy necesaria como cualquier hormona en tu cuerpo; pero cuando se sale de control y está sobre estimulada, estando todo el tiempo muy alta, se empieza acumular grasa muy fácilmente. No hay oxidación de grasa, no se rebaja; cuando se abusa de los carbohidratos el cuerpo no utiliza la grasa como fuente de energía, porque siempre va a preferir la azúcar(glucosa) de los carbohidratos porque es más fácil de utilizar. Se debe consumir en la cantidad adecuada y la calidad correcta para que de esta manera nos ayude a no cometer ciertos errores que se suelen cometer.
Por ejemplo, una persona que acostumbra a tomarse un vinito los fines de semana. Esa sensibilidad al alcohol es menor al de una persona que nunca toma, esta con dos copitas ya estará dando cambio de luces y casi bailando sobre una mesa. Esa misma sensibilidad también pasa con el café, alguien se puede tomar un café antes de dormir y descansa bien, ¡mientras que otra super sensible anda como un cohete tipo busca pie! Lo mismo pasa con los carbohidratos y con la insulina, cuando se está todo el tiempo comiendo carbohidratos, y de los inadecuados, con la insulina todo el tiempo alto, altísima.
¿Qué pasa cuando se sobre estimula el páncreas creando insulina?
Existe un momento en el que te vuelves resistente a la insulina, esta sensibilidad cada vez será menor, entonces llega la insulina a la célula, pero ya esta no responde y no la deja pasar. Entonces qué hace el páncreas con esto? crea más insulina que antes y esto lo que ocasiona a la larga, luego de una dieta muy desequilibrada provocar la resistencia a la insulina.
Antes de la resistencia a la insulina puedes tener baja sensibilidad a la insulina que no es lo mismo. Que es cuando se nota que engordas más fácilmente al consumir los carbohidratos, puede ser por malos hábitos o por disposición genética. Por esta razón la cantidad de consumo de carbohidratos va variar y no se debe abusar de los carbohidratos para mantener un equilibrio hormonal sano.
Y lo más importante a resaltar es que mientras más carbohidratos consumes más carbohidratos el cuerpo te va pedir, porque el dulce llama al dulce y el azúcar es más fácil de asimilar por el organismo sin importar la calidad de la fuente ya que nuestro órgano maestro, el cerebro se alimenta de este y el cuerpo se acostumbra rápido a lo más fácil. Ahora la pregunta es
¿Cuánto carbohidrato comer?
Esto es multifactorial, pero existen fórmulas, genéricas para el promedio que funcionan. El problema es que siempre hay excepciones a la norma, nunca alguien va a necesitar la misma cantidad de carbohidratos que otra persona. El mejor ejemplo es entre un hombre y una mujer. Una mujer no debería comer la misma cantidad de carbohidratos que un hombre, porque el hombre tiene el doble de masa muscular lo que aumenta su capacidad de reserva en su cuerpo. Ver artículo:
Una persona que desee perder grasa corporal debe de comer menos carbohidratos y manejar bien esa ingesta porque si se le está dando al cuerpo suficiente carbohidrato, el cuerpo no va a recurrir a la grasa acumulada, sino a la glucosa en sangre y tejidos. A diferencia de alguien que quiera aumentar en masa muscular debe de comer más carbohidrato. Aunque este consumo también va a variar dependiendo del ambiente hormonal, hay personas por genética que toleran más una buena cantidad de carbohidratos por poseer un ambiente más idóneo para eso. Como otras son de sensibilidad a la insulina pobre y deben de comer menos carbohidratos al no ser tan tolerantes a ellos.
También depende de la actividad física, Una persona que hace ejercicio en el día y solo hace una hora, hora y media necesita menos que un atleta que entrena dos veces al día con un entrenamiento explosivo o de alta resistencia.
Hay muchas técnicas de cómo consumirlos, la más frecuente es el Carb cycle, como su nombre lo dice, es hacer un ciclo de carbohidratos en la semana en donde tendrás dos o tres días (si tienes un metabolismo bien acelerado) altos en carbohidratos que incluirás en todas tus comidas, y dos o tres días bajos en carbohidratos y el día que no hagas ejercicio será un día No Carb (almidonado o frutas) es decir por ese día exclusivo solo se consume proteínas, vegetales, grasas.
Ahora bien, la cantidad de grasa y carbohidratos es inversamente proporcional, el día que es alto en carb hay que bajar la grasa y cuando es alta en grasa bajar los carbohidratos. Entonces los días low carb debes de apoyarte más en las grasas, no se pueden bajar las dos porque ahí es que vienen los desequilibrios sobre todo a nivel hormonal. El cuerpo puede utilizar las grasas como energía y por un día que se quite las frutas y los almidonados no suceda nada malo en tu cuerpo.
Esta técnica es buena porque se obtienen beneficios de ambas formas de comer.
¿Cuál es beneficio de comer alto en carbohidratos?
Es que siempre tienes mucha energía, buen humor lleno de serotonina, feliz. Ahora la parte buena de comer bajo en carbohidratos, es que obligas a tu cuerpo a que use la grasa como fuente de energía mejorando la sensibilidad a la insulina.
Al alternar estas dos formas de comer tu cuerpo nunca tendrá una falla y vas a tenerlo siempre en la expectativa de cual macro obtendrá energía y en este estado de equilibrio, mejora y optimiza esa absorción de los macros, alcanzando una mejor versión de ti, en la que tampoco te vas aburrir. Pero debes de adaptarla a ti y ver tu ritmo de entrenamientos y que tus días altos en carbohidratos sean los días que más intensa entrenas, por ejemplo, piernas. Hacer rutina de mi articulo:
"Plan de entrenamiento en casa"
Pero esto también tienes que ver con tu tipo de metabolismo y va de la mano con la teoría del ritmo circadiano. Ver Somatotipos.
Esta teoría plantea, que el cuerpo no es el mismo durante el día; no es que los carbohidratos de noche se transformen en una cosa distinta y tienen más calorías. NO, sigue siendo el mismo carbohidrato, lo que sucede es tu cuerpo no es el mismo durante el día. Está lo que es nuestro reloj biológico interno y el ambiente hormonal baila con él. En las noches el metabolismo se hace un poco más lento porque se prepara para dormir y la sensibilidad a la insulina es menor.
También está la teoría de que si se entrena bien intenso de noche ¿Qué como? Porque uno ha agotado sus reservas de glucógenos en los músculos e hígado, que es la forma en que se reservan los carbohidratos ahí, y por supuesto en el tejido adiposo como grasa. Entonces si usas esa energía en la tarde de manera intensa puedes reponer en la cena, si tu meta es mantenerte, aumentar masa muscular o perder grasa si eres una mujer con metabolismo muy acelerado. Pero si eres una mujer con un metabolismo promedio lo recomendable es comer los carbohidratos más en el día y en la noche te apoyes más en proteínas, vegetales y grasa. ¡Según esta teoría!
Yo y muchos expertos somos de la idea que el cuerpo se hace más eficiente no solo oxidando grasa sino también hacerlo más anabólico (desarrollando más masa muscular) de la manera en que se distribuyen los macros aquí en mi artículo:
"Sobrevivir a la cuarentena, sin engordar en el intento"
Donde se organizan los macronutrientes con un objetivo específico, acompañado de una buena rutina de resistencia (de pesas).
Seguimos con los carbohidratos diciendo que mucho de algo bueno puede ser malo, no es lo mismo que te comas 1 taza de arroz a que te comas 3. El manejo de las porciones es un buen método, por ejemplo, un puño de la mano y ese tamaño a nivel visual es lo que debes de comer por comida.
Hombres y mujeres un puño de carbohidratos almidonado
Cabe destacar que cada cuerpo es un universo y que hay distintas formas de comer de acuerdo a las metas de cada quien y tu organismo. No hay verdades absolutas y existen distintos caminos para llegar a una misma meta. Todo esto es un cúmulo de teorías que funcionan, hasta que la ciencia dicte otras normas mejoradas, para que veas de manera objetiva como comer carbohidratos.
Lo importante es que los consumas. NUNCA los elimine y relájate que el estrés engorda porque sube el cortisol y se va acumular la grasa en la barriga. Si se consume los carbohidratos adecuados de manera inteligente, en las porciones correctas el cuerpo reaccionará positivamente.
Lo ideal, si tienes una meta específica, es que te acerques a un profesional. Que te pese, te mida la grasa y evalué como funciona tu cuerpo, también ver cómo están esas hormonas es fundamental para elaborar un plan de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo. Y en ese proceso aprenderás a conocer lo que tu cuerpo necesita sin tomar medidas extremas sin abusos sin excesos porque ahí es que vienen los problemas.
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