Grasafobia Free!

Ya se ha dicho!

Las grasas son necesarias. ¡Nada de Low Fat los 90’ ya pasaron, nada de Fat Free!

Sabemos que las grasas son saludables y deliciosas porque si, la grasa es buena, la grasa es necesaria y útil. 

La grasa es un macronutriente energético que sirve de reserva de energía, ayudando al buen funcionamiento de nuestro cerebro, de las hormonas y todo el sistema endocrino, optimizando también la fertilidad. 

Cuando se consume suficiente grasa el cuerpo funciona en una perfecta sinfonía de hormonas estables y un metabolismo activo. Se pierde grasa corporal, que no es la misma grasa que se consume, y se aumenta masa muscular con mayor eficiencia.

Cuando las hormonas trabajan en perfecto equilibrio (homeostasis) y todo está como debe de estar a nivel endocrino, las metas se consiguen de forma más fácil. Bien sea perder grasa, mantener un peso o ganar masa muscular. Lo importante aquí es tener muy presente las porciones o cantidad de grasa que se consume al día. Todo en su justa medida porque, así como hay grasa buena las hay no tan buena.

Las grasas son densamente calóricas ya que en poca cantidad hay muchas calorías, comparado con los demás macronutrientes, los carbohidratos y las proteínas. Un gramo de cada una de estas dos poseen 4 calorías, a diferencia de las grasas que tienen 9 calorías, más del doble por gramo. Por esta razón hay que comer una cantidad limitada.

¡Pero consumirlas!

Principalmente la grasa natural, estas son grasas muy buenas que el cuerpo utiliza de manera muy eficiente, las que hay que evitar son las grasas procesadas y transaturadas. Ya que son fabricadas industrialmente, creadas por el hombre como la margarina y el aceite vegetal. La mantequilla, a diferencia, es mucho más saludable que la margarina, al provenir de la leche de vaca, y si es de vaca alimentada con pasto libre mucho mejor. La margarina es fabricada de aceite vegetal, es procesado. 

Cuando hablamos de aceite, hablamos de fuentes vegetales porque vienen bien sea de una semilla, de una nuez, del coco. Cuando este aceite lo procesan y lo hidrogenan lo pasan a un sólido, porque el estado natural de los aceites es líquido, esto se convierte en una grasa transaturada como la margarina que viene del aceite vegetal, ya sea de maíz, o de girasol. Esa grasa transaturada el cuerpo no lo reconoce, es como un plástico que tapa las arterias haciéndonos más propenso a problemas cardíacos, triglicéridos altos y enfermedades metabólicas, En definitiva, no se deben de consumir todos estos aceites. 

Si en un empaque, de cualquier comestible, dice aceite vegetal o aceite vegetal hidrogenado o margarina no es un producto saludable. ¡Por esta razón muchos productos resaltan NO GRASA TRANS, porque son extremadamente dañinas! Como también desechar el consumo de grasas que fueron elevados a altas temperaturas, excepto el aceite de coco, como las frituras. 

EVITAR LA COMIDA FRITA

(LAS DONUTS SON EL ALIMENTO FRITO MAS CONSUMIDO EN EL MUNDO, DESPUES DE LAS PAPAS Y EL POLLO FRITO)

Y cuando se va a consumir proteína animal y se le observa mucha grasa, es grasa sólida, es mejor evitarla y elegir cortes más magros. Existen algunos tipos de grasas saturadas que son buenas como el aceite de coco, que es pura grasa saturada y energía, por el simple hecho de poseer en su estructura química simple. También está el Ghee que es un tipo de mantequilla clarificada. Esta grasa saturada se considera buena porque tienen ácidos grasos de cadena media que tu cuerpo no almacena, sino que oxida como fuente de energía. 

El aceite de coco tiene grandes propiedades, al poseer gran cantidad de ácido láurico (para la buena salud inmunológica) después de la leche materna, es un antibacterial poderosísimo ayudando a incrementar el metabolismo, baja el colesterol y triglicérido mejorando el ambiente hormonal siendo un gran potenciador de energía para todas las actividades diarias. Y lo mejor es que NO se degrada a las altas temperaturas, lo que lo hace excelente para cocinar, siendo bien inteligente en sus usos y las cantidades de las porciones consumidas al día. 

Otro de los beneficios de la grasa es que mejora la sensibilidad a la insulina ( Ver en ¿Qué son los Carbohidratos?). Las células poseen a su alrededor una capa lipídica externa compuesta de grasa y la calidad de ese tipo de grasa dependerá del tipo de grasa que se consume. Si las células están protegidas por este tipo de grasa buena serán mucho más eficientes y la señalización de la insulina también. Produciendo nuestro pancrea sólo la cantidad necesario de esta insulina, para que las células sean más receptivas y utilicen el glucógeno (de los carbohidratos) más eficiente, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables. Cuando se es resistente a la insulina, se aumenta de peso más rápido. Ya que no se oxida la grasa almacenada correctamente y se es mucho más propenso a la diabetes tipos 2 que es grave. 

De ahí la importancia de tener una dieta balanceada 90% natural consumiendo una buena cantidad de carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables haciendo las células más receptivas, ayudando al cuerpo a estar más saludable lejos de problemas metabólicos y a perder grasa con mayor eficiencia. El glucómetro me ayuda a conocer este nivel de azúcar en sangre y en las mañana lo normal ronda los 85 a 100. Ya por los 120, 130 es indicio de pre diabetes. 

La mejor manera de estar saludable, es conociendo cómo funciona nuestro cuerpo. No hay dietas universales, no todo funciona para todo el mundo. 

La mejora en la sensibilidad a la insulina ayuda al cuerpo también se haga más eficiente para incrementar más masa muscular, nos hacemos más anabólico. Por esta razón estar en paz con la sensibilidad a la insulina es bastante rentable. 

La grasa también ayuda muchísimo al funcionamiento cerebral. Ya que según la teoría evolucionista el ascenso del (Homo sapiens) hombre moderno tuvo lugar gracias a pequeños asentamientos a las orillas de ríos con desembocaduras al mar. Que les facilitó consumir caracoles y mariscos ricos en ácido grasos omega 3 con gran contenido de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que son ácidos grasos poliinsaturados esenciales; esenciales porque dependen de nuestra dieta para obtenerlos. Lo que propició la evolución y el desarrollo de nuestra parte más nueva del cerebro llamado Neocórtex, ofreciendo de esta manera la capacidad del razonamiento y el pensamiento lógico. 

También, la grasa, propicia un mejor estado de ánimo al contener cualidades antidepresivas, sobre todo el omega 3. Existen diferente posición referente a la cantidad de omega 3 como suplemento se debe de consumir. Muchos expertos confirman y recomiendan de 5 gr. a 10 gr. diarios de omega 3 que serían unos 10,0000 miligramos al día, aunque pude licuar un poco la sangre, pero hace que los endotelios funcionen de manera más eficiente. Yo tomo esa cantidad sin contar lo que consumo en la dieta diaria con las nueces, almendra, huevos, pescados, linaza y chía. Pero entreno de 3 a 5 veces por semana.

Es altamente recomendado para todo el mundo, el omega 3, principalmente a las embarazadas por fomentar el buen desarrollo del cerebro del bebé y en la lactancia. Ayuda a minimizar los riesgos de la depresión post parto, ideal también para mantenerse en su peso, perder grasa o aumentar masa muscular. 

La grasa también es una fuente de energía alterna a los carbohidratos, y no eleva la insulina. Ideal para las personas con facilidad para engordar y con resistencia a la insulina, que deben de consumir una cantidad limitada de carbohidratos en la dieta, entonces contrarrestar con grasas puede ayudar, para mantener los niveles de energía óptimos. 

La cantidad de grasa que se debe de consumir al día varia, depende del tipo de cuerpo, el nivel de actividad física y el ambiente hormonal. Sin importar la forma en que estén distribuidos los macronutrientes definitivamente los beneficios de consumir grasa son enormes.  (Ver en Somatotipos)

Así que, si se sigue una dieta de 2000 calorías diarias, tu rango objetivo para la grasa total es de 44 a 78 gramos al día. De esa cantidad, las grasas saturadas no deberían representar más de 22 gramos. 

Una cucharada de Aceite de Coco posee unos 14 gramos, el Aceite de Oliva por igual, en una cucharada de mantequilla de maní hay 9 gramos. En una porción de Salmón puede haber hasta 17 gramos de grasa saludable y en 100 gr de aguacate puede haber hasta 14 gr. 

En un principio hay que aprender a medir esas cantidades, pero ya luego uno se acostumbra y comienza a identificar de manera visual esas cantidades de manera fácil y rápida. Tal como el caso de las porciones de los otros macronutrientes, por comidas al día. 

Proteína = un a dos palmas de tu mano 

Carbohidrato= Un puño de tu mano 

Grasa= Un dedo gordo de tu mano 

Si resulta molesto el calcular y medir correctamente los alimentos siempre puedes contar con los servicios profesionales de un coach o nutricionista que te puede evaluar y medir para identificar qué y cuánto debes consumir esos macros durante el día para ir aprendiendo en ambas direcciones como conectar con tu cuerpo y constatar que funciona para tu organismo y que no. Ya que cada cuerpo es un universo aparte. 

Todo es cuestión de balance y consumir estos macronutrientes saludables. 

Suerte.

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Coach Oscar Marion-Landais

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UP!

Las proteínas

Las proteínas son uno de las macronutrientes más importantes (todos lo son, pero este es mi preferido) porque es esencial para el organismo.

En términos específicos las proteínas son macromoléculas que están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno lo que los convierte en uno de los macros de más alta densidad y valor nutricional. Aunque cada gramo de proteína al igual que los carbohidratos aporta 4 calorías, pero nuestro sistema se toma su tiempo en digerir.

Su función dentro del organismo es estructural; es crear tejidos, hormonas y enzimas. Esto quiere decir que la proteína dentro de nuestro cuerpo construye los músculos, las hormonas que componen nuestro cuerpo y se componen de muchos aminoácidos, las enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos, los neurotransmisores que son muy importante para mantener fuerte el sistema inmunológico y estar sanos. 

Además, la proteína actúa como una fuente de energía secundaria cuando no hay presencia de carbohidrato, aunque no es lo ideal ya que el cuerpo les roba proteína a los músculos (catabolismo) y estos utilizan la proteína para crecer y estar más fuerte. Lo importante es que cada macronutriente cumpla su función, los carbohidratos principalmente son energéticos y la proteína es estructural. Por esto a su vez se consideran a los carbohidratos como ahorradores de proteínas, porque cuando se consume suficiente carbohidrato ahorra esa proteína y la utiliza para crear tejido muscular, hormonas (testosterona en los hombres) y enzimas. 

Existen diferentes tipos de proteínas, 

Unas mejores que otras a partir de su valor biológico asignado que es la medida que determina la calidad de estas. Mientras más alto este valor biológico esta contiene más aminoácidos esenciales y la calidad de su absorción es mucho más eficiente. 

¿Que son los aminoácidos esenciales? 

Tenemos 20 aminoácidos y 9 de ellos son los esenciales, esenciales porque nuestro cuerpo no los produce y tenemos que obtenerlos a través de la dieta. De ahí la importancia de una dieta variada rica en proteína porque el cuerpo no puede funcionar bien sin esos nutrientes esenciales para vivir. 

Las proteínas de mayor valor biológico, son las de fuente animal, las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos, no son proteínas completas en su mayoría, entonces por eso en el ranking de valor biológico están más abajo ya que algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales y las que los contienen poseen baja calidad de absorción. La proteína animal es utiliza por el cuerpo de manera mucho más eficiente que la vegetal. 

Ya dentro de las proteínas animal, ¿cuáles son las que poseen mayor biológico?

Encabezando este listado está la Whey proteína (o proteína de suero de leche) y la Caseína, es la que tiene la mayor cantidad de aminoácidos esenciales y la calidad de absorción es superior y eficiente, sobre todo si es Aislada o Hidrolizada ideal para los que hacen ejercicio y los que quieren mantenerse en forma, controlar el apetito y mejorar composición corporal. Me gustan mucho la combinación de la Whey y la Caseína (blend) al poder disfrutar de ambos beneficios de una proteína de rápida absorción y otra más lenta juntas, que con a una buena dieta promueve un estado mucho más anabólico por más tiempo.

Luego vienen, en una lista simple, desde los huevos, la clara de huevo, el pescado, carnes como pechuga de pollo, pechuga de pavo, la angus 95/5, lomo de cerdo, lomo de res, la proteína de guisante aislada que esa es una fuente vegetal de proteínas muy buena, porque contiene todos los aminoácidos y dentro del ranking del valor biológico está muy por encima de las leguminosas y la soya. 

Mito de la Soya

Aunque la menciono, La soya, es por el hecho de destacar que no favorece a largo plazo en nada, mucho menos a los hombres. Hay estudios contradictorios sobre que la soya tumba la testosterona como se hundió el Titanic al fondo del mar, porque contiene mucho fitoestrógeno. Otros alimentos ya la contienen, la soya, en menor grado, que no afecta tanto, sería redundante y poco saludable consumirla directamente en un producto específico. Pero según otros estudios esto es falso, que la Soya no tiene nada que ver con la disminución de los niveles de testosterona. Yo planteo los dos puntos de vista y les dejaré un enlace de ambas teorías, por mi parte prefiero no usar la Soya directamente. 

Todo esto es para hacerse la idea de los tipos de proteínas que debemos incluir dentro de una dieta, lo ideal es que haya una variedad porque cada una aporta ciertos beneficios y cuando nuestro cuerpo recibe el mismo alimento todo el tiempo, como la clara de huevo o pechuga de pollo, dos o tres veces al día. El cuerpo puede desarrollar una sensibilidad a este alimento al poder crear una respuesta inmunológica ante este y puede comenzar a caer mal, dar inflamación abdominal y a sentirse incómodo. Por eso lo recomendable es ir variando durante el día los diferentes tipos de proteínas 

Otros de los beneficios que ofrece el consumo diario de proteína son: 

1. El control del apetito, porque el vaciado gástrico de este más lento que el de un carbohidrato, el carbohidrato se digiere más rápido y nos da hambre de una vez. Con la proteína no, tarde más y satisface por más tiempo.
   
   
2. Cuando comes proteína la respuesta a la insulina es mínima a diferencia de los carbohidratos, que eleva mucho la insulina y no se oxida la grasa eficientemente y hace que la acumules, lo ideal es mantener la insulina estable y la proteína ayuda mucho. Sobre todo, si combinas una proteína con carbohidrato, ya que esa carga glucémica de este tiende a bajar porque la proteína arrastra al carbohidrato y hace que se digiera un poco más lento. 
   
   
3. La proteína también te ayuda a elevar los niveles de dopamina, uno de los neurotransmisores que fomenta el bienestar al sentirse bien energético, de buen humor, optimista y enfocado. 
   
   
4. Además, la proteína ayuda a fortalecer masa muscular, aumentando la síntesis de proteína que ayuda a regenerar el musculo de una manera mas eficiente. Si se busca aumentar la masa muscular nunca debe falta por igual si quieres perder grasa también. Es importante porque se debe de proteger ese volumen muscular que ya se tiene, ser más eficiente oxidando grasa y evitar un efecto rebote y mejorar esa composición corporal. 

Mito sobre la proteína 

Que, si un exceso de proteína te puede causar daño renal, eso es falso, todos los estudios realizados lo confirmar. Claro está, que si tiene una ingesta de 1000 o 3000 calorías en proteína y solo se toma un baso de agua al día, si sobrecargas los riñones, porque no lo estas ayudando y eliminar correctamente el desecho de las proteínas que es la urea. Ya que lo mínimo recomendado son 2 a 3 litros al día. Visto de una manera simple. 

LAS ÚNICAS QUE PERSONAS QUE DEBEN MINIMIZAR EL CONSUMO DE PROTEINAS SON LAS PERSONA CON FALLA RENAL. 

Una persona saludable con una dieta balanceada no debe de preocuparse por un exceso de proteína, más si hace ejercicio regularmente como 3 a 4 veces por semana. Un adulto sedentario (que nunca haga ejercicio) puede consumir de 0.8 a un 1 gr. De proteína por kilo de peso corporal. Y una persona activa puede consumir de 2 hasta 3 gr. por kilo de peso corporal. 

Por ejemplo:

Mi peso es de 90 kilogramos y hago ejercicio, tengo que consumir como mínimo unos 270 gr. de proteína al día. Yo consumo mucho más. 

¡Ojo! no son 270 gr. de pechuga de pollo ya que en 100 gr. de pollo hay 30 gr de proteína, en un scoop de Whey hay 24gr de proteína, en 4 clara de huevo hay 15 gramos de proteína. Esos son los gramos que uno contabiliza. 

Ahora bien, para dejar de mortificarse y estar con esos cálculos abrumadores y llevar un buen estilo de vida más saludable y llevadero. Es más fácil si aprendemos a controlar las porciones, aunque en un principio si es bueno sabre como pesar y medir el total de tus alimentos e ir aprendiendo de manera visual cuanto es 100gr de pechuga de pollo viéndolo en una báscula, pero en términos generales aprenderás que la cantidad exacta que debe tocar por comida es la que te quepa en la palma de tu mano. ¡Fácil verdad! Se deben de comer 3 palmas de la mano de proteínas al día. 

Y esto va ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, la insulina a controlar el apetito a fortalecer y crear más masa muscular y a que tu cuerpo tenga todos los aminoácidos que requiere para hacer toda las funciones vitales y estructurales, sobre todo si se está entrenando, ya que con el ejercicio hay una descompensación y perdía de aminoácidos que si no se reponen pierdes masa muscular. Por eso es importante no descuidar el consumo de este macronutriente. 

Un llamado a los VEGANOS 

Los Veganos tienen que esforzarse un poquito más en llevar una dieta bien equilibrada en cuanto a los aminoácidos y proteínas que consumen. Lo ideal es que en el día haya suficientes cereales, leguminosas y semillas para que tenga proteínas completas, quizás no en una misma comida, pero si durante el día. Por ejemplo, el arroz, la avena y dentro de ellos los granos están las lentejas, los frijoles los garbanzos, las semillas de ajonjolí, girasol chía, maní, la quinoa es muy rica en proteína también. En los vegetales como los champiñones el brócoli aportan proteína, no con gran valor biológico como para hacer una gran diferencia, pero juntos estos alimentos al día puede ayudar para que no haya deficiencias, que es posible que suceda a la larga. 

Se deben de suplementar principalmente con vitamina b12, hierro y mis dos super alimentos favoritos que siempre consumo, como las algas espirulina y el Kelp que aportan todos los aminoácidos esenciales y clorofila. Proteínas en polvo de guisantes es un gran aliado. 

Mantener una dieta balanceada ayudará a mantener los niveles de nitrógeno estable durante el día. Es importante porque cuando se aumenta el nitrógeno aumentas de peso y cuando es bajo, así baja la masa muscular. Lo ideal mantenerlo estable si solo deseas mantener un peso o aumentarla si se quiere crecer en masa muscular, con un entrenamiento adecuado. Pero si hay en excedente en la dieta y no se entrena, se engorda. Como cualquier excedente de calorías, se puede engordar consumiendo pura proteína si no se entrena. 

En resumen, aquí les quise explicar de manera simple, sin entrar mucho en bioquímica, lo importante que es la proteína como alimento que siempre hay que consumir en la cantidad adecuada. 

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¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son los macronutrientes energéticos

Macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica al cuerpo que contienen calorías, vitaminas y minerales necesarias para este. A diferencia de las vitaminas y los minerales que son micronutrientes porque no contienen calorías, pero si sustancias que nuestro cuerpo necesitan para estar saludable.

Cada gramo de Carbohidrato contiene 4 calorías, como ya dije la función principal de los carbohidratos es darle energía, combustible a nuestros músculos, corazón y cerebro.

Hay carbohidratos más beneficiosos que otros y los podemos clasificar en: 

Carbohidratos SIMPLES (Refinados/procesados) y los 

Carbohidratos COMPUESTOS (Enteros). 

Dentro de los simples tenemos aquellos que debemos evitar la mayoría de las veces a toda costa. A menos de que vayas hacer tu comida trampa semanal. Que no es más que esa comida o dos que nos damos nuestro gusto, como un hamburger completo o una pizza.

En estos Carbohidratos Simples o Refinados están la azúcar, las harinas blancas refinas, todo lo que es productos procesados como dulces, pan, galletas, jugos azucarados, gaseosas, todas estas aguas con vitaminas. Todo lo que sea alto en azúcar tu cuerpo no lo necesita ya que carecen de nutrientes; se digieren muy rápido siendo esta una de las deficiencias principales. 

Cuando el carbohidrato es muy refinado tu cuerpo no trabaja en digerirlo y se transforma rápidamente en azúcar y si no se usa como energía o combustible pasa acumularse como grasa. 

TODOS LOS CARBOHIDRATOS SIMPLE EN TU CUERPO SE TRANSFORMAN EN AZUCAR

De hecho, para tu cuerpo es exactamente lo mismo una cucharada de azúcar y un pedazo de pan blanco. Para nuestros ojos son distintos; pero para nuestro organismo es lo mismo, generando una respuesta a la insulina más o menos similar. Por esta razón los carbohidratos simples se digieren muy rápidos y esta subida abrupta de azúcar en la sangre (glucógeno) es exagerada entonces el cuerpo requiere de una cantidad exagerada de insulina también y esto es lo que va desencadenar un círculo vicioso donde luego baja abruptamente el azúcar en sangre lo que provoca cansancio, ansiedad, fatiga y antojos por más y más carbohidratos. Por esta razón debemos basar nuestra dieta más en los carbohidratos Complejos.

Las frutas

Aunque altos en azúcar fructosa, pero con muchas vitaminas, minerales y fibras. Es decir que son muy saludables, debemos controlar los excesos de fructosa ya que en el cuerpo puede transformarse en grasa. 

Carbohidratos Almidonados

Como la batata, las papas, el arroz, las lentejas, la avena. Todos estos van a generan también una repuesta de insulina elevada y aun sean saludables hay que saberlos consumir inteligentemente. 

Carbohidratos Fibroso

Los vegetales, estos son los que nunca deben faltar en una dieta, los que no se deben medir tanto y los que más deben de abundar en cantidad, a toda hora y mientras más variados mejor. Como el brócoli, las alcachofas, espárragos, lechugas, espinacas, champiñones, zanahorias, tomate y verduras. 

Nunca deben faltar porque todos estos son bombas de super vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua que ponen el metabolismo a millón, rejuvenecen al darle al cuerpo muchísimas herramientas para combatir enfermedades, los radicales libres, mejora el sistema inmunológico y controlan el apetito. Al ser de alto contenido en fibra y el cuerpo no la digiere. 

¿Por qué los vegetales son carbohidratos?, porque la fibra es un Carbohidrato complejo, el cuerpo no puede procesar la fibra y por esto es tan genial. Es una lucha de poder entre el organismo y la fibra pero esta nunca se llega a digerir. Controla mucho el apetito porque el vaciado gástrico es lento, va estabilizar los niveles de glucosa en sangre, debido a que el cuerpo tarda en digerir parte de ellos y por eso la respuesta de la insulina es un poca más equilibrada. Al mismo tiempo son bajas en calorías y altos en agua lo que ayuda a controlar mucho los antojos y las ganas de comer. 

Ahora bien, el hambre es una necesidad fisiológica. Y la ansiedad o apetito, antojos son ganas de comer que pueden estar detonados por muchos factores como el estrés, el aburrimiento y la tristeza. Aquí te he hablado de carbohidratos para comer sano. Es muy diferente cuando se habla de perder grasa. Ya que si buscar bajar el % de grasa la cosa cambia. Porque, aunque son sanos hay que moderar su consumo para estos fines y hacerlo de manera inteligente. Como lo menciono en el el artículo 

" Adelgazar!  Diferencias entre hombres y mujeres" 

¿Por qué el terror y se ha satanizado los carbohidratos? 

Hay mucha ignorancia sobre este tema y resulta que porque de los 3 macronutrientes proteínas, carbohidratos y grasa, los carbohidratos son más estimulantes de la insulina y la insulina es una hormona anabólica que segrega el páncreas y es la que se encarga de tomar el azúcar en sangre (glucosa) y llevarla a los tejidos. Bien sea musculares, hepáticos, o de grasa…repito, cualquier exceso de carbohidrato se acumula como grasa. 

La insulina no es que sea mala, es muy necesaria como cualquier hormona en tu cuerpo; pero cuando se sale de control y está sobre estimulada, estando todo el tiempo muy alta, se empieza acumular grasa muy fácilmente. No hay oxidación de grasa, no se rebaja; cuando se abusa de los carbohidratos el cuerpo no utiliza la grasa como fuente de energía, porque siempre va a preferir la azúcar(glucosa) de los carbohidratos porque es más fácil de utilizar. Se debe consumir en la cantidad adecuada y la calidad correcta para que de esta manera nos ayude a no cometer ciertos errores que se suelen cometer. 

Por ejemplo, una persona que acostumbra a tomarse un vinito los fines de semana. Esa sensibilidad al alcohol es menor al de una persona que nunca toma, esta con dos copitas ya estará dando cambio de luces y casi bailando sobre una mesa. Esa misma sensibilidad también pasa con el café, alguien se puede tomar un café antes de dormir y descansa bien, ¡mientras que otra super sensible anda como un cohete tipo busca pie! Lo mismo pasa con los carbohidratos y con la insulina, cuando se está todo el tiempo comiendo carbohidratos, y de los inadecuados, con la insulina todo el tiempo alto, altísima. 

¿Qué pasa cuando se sobre estimula el páncreas creando insulina?

Existe un momento en el que te vuelves resistente a la insulina, esta sensibilidad cada vez será menor, entonces llega la insulina a la célula, pero ya esta no responde y no la deja pasar. Entonces qué hace el páncreas con esto? crea más insulina que antes y esto lo que ocasiona a la larga, luego de una dieta muy desequilibrada provocar la resistencia a la insulina. 

Antes de la resistencia a la insulina puedes tener baja sensibilidad a la insulina que no es lo mismo. Que es cuando se nota que engordas más fácilmente al consumir los carbohidratos, puede ser por malos hábitos o por disposición genética. Por esta razón la cantidad de consumo de carbohidratos va variar y no se debe abusar de los carbohidratos para mantener un equilibrio hormonal sano. 

Y lo más importante a resaltar es que mientras más carbohidratos consumes más carbohidratos el cuerpo te va pedir, porque el dulce llama al dulce y el azúcar es más fácil de asimilar por el organismo sin importar la calidad de la fuente ya que nuestro órgano maestro, el cerebro se alimenta de este y el cuerpo se acostumbra rápido a lo más fácil. Ahora la pregunta es 

¿Cuánto carbohidrato comer? 

Esto es multifactorial, pero existen fórmulas, genéricas para el promedio que funcionan. El problema es que siempre hay excepciones a la norma, nunca alguien va a necesitar la misma cantidad de carbohidratos que otra persona. El mejor ejemplo es entre un hombre y una mujer. Una mujer no debería comer la misma cantidad de carbohidratos que un hombre, porque el hombre tiene el doble de masa muscular lo que aumenta su capacidad de reserva en su cuerpo. Ver artículo: 

" Adelgazar!  Diferencias entre hombres y mujeres" 

Una persona que desee perder grasa corporal debe de comer menos carbohidratos y manejar bien esa ingesta porque si se le está dando al cuerpo suficiente carbohidrato, el cuerpo no va a recurrir a la grasa acumulada, sino a la glucosa en sangre y tejidos. A diferencia de alguien que quiera aumentar en masa muscular debe de comer más carbohidrato. Aunque este consumo también va a variar dependiendo del ambiente hormonal, hay personas por genética que toleran más una buena cantidad de carbohidratos por poseer un ambiente más idóneo para eso. Como otras son de sensibilidad a la insulina pobre y deben de comer menos carbohidratos al no ser tan tolerantes a ellos. 

También depende de la actividad física, Una persona que hace ejercicio en el día y solo hace una hora, hora y media necesita menos que un atleta que entrena dos veces al día con un entrenamiento explosivo o de alta resistencia. 

Hay muchas técnicas de cómo consumirlos, la más frecuente es el Carb cycle, como su nombre lo dice, es hacer un ciclo de carbohidratos en la semana en donde tendrás dos o tres días (si tienes un metabolismo bien acelerado) altos en carbohidratos que incluirás en todas tus comidas, y dos o tres días bajos en carbohidratos y el día que no hagas ejercicio será un día No Carb (almidonado o frutas) es decir por ese día exclusivo solo se consume proteínas, vegetales, grasas. 

Ahora bien, la cantidad de grasa y carbohidratos es inversamente proporcional, el día que es alto en carb hay que bajar la grasa y cuando es alta en grasa bajar los carbohidratos. Entonces los días low carb debes de apoyarte más en las grasas, no se pueden bajar las dos porque ahí es que vienen los desequilibrios sobre todo a nivel hormonal. El cuerpo puede utilizar las grasas como energía y por un día que se quite las frutas y los almidonados no suceda nada malo en tu cuerpo. 

Esta técnica es buena porque se obtienen beneficios de ambas formas de comer. 

¿Cuál es beneficio de comer alto en carbohidratos?

Es que siempre tienes mucha energía, buen humor lleno de serotonina, feliz. Ahora la parte buena de comer bajo en carbohidratos, es que obligas a tu cuerpo a que use la grasa como fuente de energía mejorando la sensibilidad a la insulina. 

Al alternar estas dos formas de comer tu cuerpo nunca tendrá una falla y vas a tenerlo siempre en la expectativa de cual macro obtendrá energía y en este estado de equilibrio, mejora y optimiza esa absorción de los macros, alcanzando una mejor versión de ti, en la que tampoco te vas aburrir. Pero debes de adaptarla a ti y ver tu ritmo de entrenamientos y que tus días altos en carbohidratos sean los días que más intensa entrenas, por ejemplo, piernas. Hacer rutina de mi articulo:

"Plan de entrenamiento en casa"

Pero esto también tienes que ver con tu tipo de metabolismo  y va de la mano con la teoría del ritmo circadiano. Ver Somatotipos.

Esta teoría plantea, que el cuerpo no es el mismo durante el día; no es que los carbohidratos de noche se transformen en una cosa distinta y tienen más calorías. NO, sigue siendo el mismo carbohidrato, lo que sucede es tu cuerpo no es el mismo durante el día. Está lo que es nuestro reloj biológico interno y el ambiente hormonal baila con él. En las noches el metabolismo se hace un poco más lento porque se prepara para dormir y la sensibilidad a la insulina es menor. 

También está la teoría de que si se entrena bien intenso de noche ¿Qué como? Porque uno ha agotado sus reservas de glucógenos en los músculos e hígado, que es la forma en que se reservan los carbohidratos ahí, y por supuesto en el tejido adiposo como grasa. Entonces si usas esa energía en la tarde de manera intensa puedes reponer en la cena, si tu meta es mantenerte, aumentar masa muscular o perder grasa si eres una mujer con metabolismo muy acelerado. Pero si eres una mujer con un metabolismo promedio lo recomendable es comer los carbohidratos más en el día y en la noche te apoyes más en proteínas, vegetales y grasa. ¡Según esta teoría! 

Yo y muchos expertos somos de la idea que el cuerpo se hace más eficiente no solo oxidando grasa sino también hacerlo más anabólico (desarrollando más masa muscular) de la manera en que se distribuyen los macros aquí en mi artículo:

"Sobrevivir a la cuarentena, sin engordar en el intento"

Donde se organizan los macronutrientes con un objetivo específico, acompañado de una buena rutina de resistencia (de pesas).

Seguimos con los carbohidratos diciendo que mucho de algo bueno puede ser malo, no es lo mismo que te comas 1 taza de arroz a que te comas 3. El manejo de las porciones es un buen método, por ejemplo, un puño de la mano y ese tamaño a nivel visual es lo que debes de comer por comida. 

Hombres y mujeres un puño de carbohidratos almidonado 

Cabe destacar que cada cuerpo es un universo y que hay distintas formas de comer de acuerdo a las metas de cada quien y tu organismo. No hay verdades absolutas y existen distintos caminos para llegar a una misma meta. Todo esto es un cúmulo de teorías que funcionan, hasta que la ciencia dicte otras normas mejoradas, para que veas de manera objetiva como comer carbohidratos. 

Lo importante es que los consumas. NUNCA los elimine y relájate que el estrés engorda porque sube el cortisol y se va acumular la grasa en la barriga. Si se consume los carbohidratos adecuados de manera inteligente, en las porciones correctas el cuerpo reaccionará positivamente. 

Lo ideal, si tienes una meta específica, es que te acerques a un profesional. Que te pese, te mida la grasa y evalué como funciona tu cuerpo, también ver cómo están esas hormonas es fundamental para elaborar un plan de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo. Y en ese proceso aprenderás a conocer lo que tu cuerpo necesita sin tomar medidas extremas sin abusos sin excesos porque ahí es que vienen los problemas. 

                                            

Suerte

                                    

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Adelgazar!

Diferencias entre Hombres y Mujeres.

¿Por qué somos tan diferentes los hombres y las mujeres al momento de la pérdida de peso?

Las hormonas que circulan en cada uno y sus proporciones. 

¿Por qué para los hombres es más fácil perder peso, e incrementar masa muscular y mantenerse en forma? 

¿Cuáles son esas diferencias? 

¿Qué estrategias podemos implementar ambos para perder grasa, para mantenernos en forma y conservar los resultados a largo plazo?  Y que la pérdida de grasa no sea algo tortuoso, haciéndolo de una manera equilibrada. 

Se que es un tema que nos interesa a todos en estos tiempos locos de cuarentena, que nos sacó de control y estamos comiendo mucho más de lo normal, como ya mencioné en mi artículo, ¿Se rompió tu rutina de salud y estado físico? ¿Qué hacer para mantenerse en forma?, porque el encierro saca a relucir uno de los principales saboteadores, que es: 

¡El aburrimiento! 

El aburrimiento y muy complicado de manejar cuando no témenos un escape como, salir a trabajar, ir al cine, salir al parque, comprar, compartir con los amigos y familiares. Cuando nos quedamos sin todo eso. Una de las pocas satisfacciones que todavía nos quedan, es la comida y la bebida.

La comida estimula ciertos neurotransmisores en nuestro cuerpo, como la serotonina, la dopamina que nos hacen sentir mejor y por esta razón la comida automáticamente te puede subir el estado de ánimo y por eso es uno de los recursos más utilizado en estos momentos de crisis actual. Y la bebida, uyuyuy… adormece los sentidos, pero también tiene un efecto depresor, terrible, ¡lo que nos lleva de nuevo a… la comida! 

De manera práctica sin restarle el rigor científico que debe de tener, explico. 

Las hormonas responsables, existen muchas, pero las principales en el control de peso son: 

La Testosterona (Hormona masculina) 

y los Estrógenos (Hormona femenina) 

Tanto los hombres como las mujeres poseemos ambas hormonas, solo que, en distintas proporciones, lo que provoca que engordemos, hombre y mujeres, de manera muy diferente. 

Los hombres en términos generales, tendemos a acumular grasa en el abdomen (Gordura Androide) típica figura de manzana. Y las mujeres por lo general, tienden acumular la grasa en las caderas, las piernas, parte baja de los glúteos y los tríceps (gordura Ginoide) típica figura de pera, existiendo también sus combinaciones. Al ser sus cuerpos estrógenos dominantes. Lo que les proporciona las hermosas características de la piel más tersa, voz más suave, figura hermosa y delicada…. pero al tema.

Nosotros por otra parte somos de testosterona dominante, con estructura ósea más densa y corpulentos. Nuestro abdomen tiene más receptores que se enlazan con la testosterona y nos condicionan a acumular más grasa visceral. Articulo Grasa Visceral.

Y las mujeres en mayor proporción tienden acumular grasa subcutánea, que es la que está entre la piel y el músculo. Por esta razón a la mujer se les acentúa más la celulitis. Pero a la vez el cuerpo femenino es mucho más eficiente manejado esta grasa, porque sus cuerpos la necesitan para mantenerse óptimas para la fertilidad.  Fisiológicamente para eso está diseñado el cuerpo de la mujer. Por esta razón es que el cuerpo femenino lucha en contra cuando se quiere llegar a un porcentaje bajo en grasa. Cuando el cuerpo femenino comienza a acumular grasa en las caderas, piernas en toda la parte inferior del cuerpo, está directamente relacionada a la fertilidad y la lactancia. 

A diferencia, la acumulación de grasa en el abdomen del hombre, muchas veces se incrementa por exceso de estrés, niveles altos de cortisol (hormona del estrés). El tema de la testosterona y el exceso de carbohidratos produce la acumulación de grasa allí. La única ventaja de la grasa abdominal es que se elimina más rápido cuando se oxida como fuente de energía. A diferencia en las mujeres, la grasa en las piernas, es más terca, ya que tarda un poco más en liberarse. Esa grasa se cumula en el tejido adiposo y cuando se engorda por un exceso de calorías, esta se transforma en grasa que van a las células de grasas (Lipocítos), que son como unas esponjas que se agrandan cuando hay un exceso de calorías y cuando hay un déficit de calorías estas se ponen más pequeñas. 

Cuando se consume menos calorías de las que se queman (oxidan) el cuerpo femenino, libera esos ácidos grasos en las células para que se oxide como fuente de energía en las mitocondrias, que son como unas plantas energéticas que se encargan de trasformar la grasa en energía. 

El músculo es metabólicamente activo y mientras mayor cantidad de masa muscular se tiene, mayor cantidad de mitocondrias musculares existen. Nosotros además del tema hormonal, tenemos mucha más masa muscular que las mujeres y esto se traduce, en que poseemos mayor cantidad de mitocondrias y almacenamiento de glucógeno, consumimos más calorías en estado de reposo haciéndonos más eficiente en quemar (oxidación) de grasa. A diferencia, según los estudios que dicen, que la mujer durante el ejercicio es más eficiente utilizando la grasa como combustible, al final del día nosotros en estado de reposo oxidamos más grasa ya que las mujeres están todo el tiempo reteniendo un poco más de grasa, como ya dije, por el tema de la fertilidad. 

Con solo observar que el rango normal de grasa para un hombre sano en forma, sin definición muscular va de 10% o 12% de grasa a 16 hasta 18% de grasa corporal y una mujer que se considera normal en grasa que no está definida (sin músculos marcados) pero tampoco tiene sobrepeso está entre lo 19% y 24%. Un hombre con 24% de grasa se considera casi que está en obesidad, sin embrago una mujer así, se considera que está supersaludable. Aquí más o menos vemos una proporción. 

Existen diferentes grados de porcentaje de grasa corporal, según tus objetivos y lo que se buscan. Si buscas estar súper atlético, rayado, bien definido de competencia, la mujer puede bajar hasta 14% ya que más de ahí no es recomendable ni saludable. Un hombre si puede bajar hasta a un dígito 3% 4% 5% de grasa corporal eso es obvio en un fisicoculturista con 159, 200, 250 lbs o más en masa muscular con fines competitivos. Para apreciar la gran diferencia la mujer posé mucha más grasa por la fertilidad. 

Ahora la mujer reacciona mucho más rápido al ejercicio que un hombre, porque el hombre tiene tanta masa muscular al ser más testosterona dominante, para que realmente haya un cambio de composición corporal tienen que haber una sobre carga progresiva fuerte, esto se traduce en ejercicios de pesas intenso para que el cuerpo reaccione. Y el cardiovascular de un hombre debería ser en teoría mucho más intenso, como ejercicios intervalos intensos, 3 ó 4 veces por semana en lugar de un cardio suave más constante por 45 minutos que por lo general las mujeres se van por ahí. 

Entonces nosotros tenemos que enfocarnos muchísimos en las pesas para que nuestro cuerpo evolucione y estar siempre muy pendiente de la sobrecarga y la periodización, el HIIT (High-intensity interval training) para seguir avanzando. 

Por mi parte prefiero combinar…GBC (German body composition) cardio anaeróbico, hipertrofia pura, GVT (German Volumen Training) o un fullbody de acondicionamiento.

La mujer con poco de resistencia (con un peso que desafíe su capacidad) ya ve resultados y por igual la periodización. 

Eso seria lo ideal para ambos, pero en estos tiempos de reclusión, una rutina en casa, no necesariamente deba ser deficiente, esto dependerá como se planifique y si nos  ayuda a conseguir y mantener ese cambio físico, no a nivel competitivo pero si muy amigable con el espejo. "Plan de entrenamiento en casa"

Pero lo fundamental, para ambos hombres y mujeres, es la dieta. 

Esta es el 70% de todo, es lo que va indicar los verdaderos resultados.

Para comprender un poco más nuestros cuerpos. La capacidad de almacenamiento de glucógeno de carbohidratos en un hombre puede ser de hasta 2000 calorías. Esto puede ser incluso 60% de carbohidratos en su dieta. A la mujer se le recomiendan el 40%. Más claro 40% proteína 40% carbohidratos y 20% de grasa ese % de carbohidratos debe ser dividido en 20% almidones (papa, batata, avenas, arroz. los de mayor carga glucémica) y el otro 20% entre vegetales y frutas. 

Porque los vegetales son un carbohidrato. Estos se dividen en carbohidratos simple y complejos. Los carbohidratos complejos en almidonados y fibrosos, los fibrosos no disparan la insulina ya que nuestro cuerpo no asimila la fibra y su carga calórica es neutra.

Por otra parte, las frutas aunque tienen su azúcar que es la fructosa, pero la fructosa si se consume directamente de la fruta, no de un concentrado, no va ha tener un impacto en tus niveles insulina o sensibilidad a la misma a largo plazo. Que es lo que pasa cuando se abusa de los endulzantes de fructosa que no son tan saludables. ¡La fructosa solo en la fruta! 

La insulina es una hormona vital, pero hay que mantenerla bajo control porque si hay muchos picos (subiones) cuando ella está muy alta el cuerpo no oxida grasa como fuente de energía, las células se cierran, por eso es importante mantener esos niveles estables.  

Mantener un consumo alto de proteína ayuda a preservar masa muscular y a mejorar composición corporal con mayor facilidad. Y nos mantiene saciado por mas tiempo evitando así esa ansiedad por comer cualquier cosa, como menciono en "Sobrevivir la cuarentena sin engordar en el intento"

Tanto hombres y mujeres pueden perder grasa, solo hay que establecer estrategias, que ahí sugiero, como el uso adecuado de los macronutrientes. La gran diferencia será la paciencia, a ustedes, chicas, les toca esperar un poco más para alcanzar los resultados. 

Ahora bien, tengo que profundizar aquí. 

¿Qué sucede con el exceso de estrógeno? causado por un desorden hormonal, estrógenos ambientales (xenoestrógenos) que vienen en comidas, plásticos, en productos de limpieza que atraviesan la barrera de la piel y son un disruptor hormonal. En las mujeres hay un sinfín de complicaciones, desde la irregularidad menstrual, aumento de peso, amenorrea a cambios fluctuantes del estado de ánimo. Y si, también el exceso de estrógeno, nos pasa a los hombres machos, varones. 

En términos específicos si un hombre Aromatiza (Aromatización de la testosterona) esto influye mucho en la correcta absorción de los carbohidratos, con la acumulación grasa en los Triceps, los chichos y cierto agrandamiento en los pectorales como la ginecomastia (en casos extremos). Causado por una enzima llamada Aromatasa, que provoca que parte de nuestra testosterona se trasforme en estrógeno lo que nos afecta muchísimo a nivel de salud y composición corporal, como ya vimos. 

Pero, espera!...  La naturaleza es sabia y para todo mal existe su remedio, que son los alimentos bloqueadores de estrógenos (con Diindolilmetano) encontrados en los vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, coles de bruselas y en los hongos y ostras. También existe en suplementación super concentrada llamada DIM, que no es más que un regulador hormonal, para ambos sexos, que provoca una disminución natural de ese excedente de estrógeno en nuestro cuerpo ayudándonos a perder grasa más rápido, regular el síndrome premenstrual, mejorando el estado de ánimo, aumento de libido y la energía. 

Sin embargo y en conclusión, ningún suplemento es súper necesario son sencillamente potenciadores de buenos hábitos. 

Suerte.

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Coach Oscar Marion-Landais

Precision Nutrition

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